Archief van
Auteur: Fitness-Oefeningen.com

Sumo Squat

Sumo Squat

Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op 2 x schouderbreedte uiteen staan, je tenen wijzen naar buiten. Pak vanuit die positie een tamelijk zware halter en neem één einde hiervan op armlengte met beide handen stevig vast, zoals op de afbeelding. Stap 2: Trek je schouderbladen naar elkaar toe en recht je bovenlichaam. Buig door je knieen totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je knieen gedurende…

Lees Meer Lees Meer

Power Clean

Power Clean

Stap 1: Hurk op de grond met je dijen evenwijdig aan de vloer. Hou een paar halters overhands vast en laat ze voor je voeten op de vloer rusten. Hou je bovenlichaam recht met een lichte buiging in je onderrug. Stap 2: Strek jezelf vanuit je benen omhoog en breng de halters voorwaarts richting je borst. Ga op de ballen van je voeten staan en verplaats de gewichten snel naar je schouders, je ellebogen wijzen naar voren. Laat daarna je…

Lees Meer Lees Meer

Swiss-Ball Leg Curl

Swiss-Ball Leg Curl

Stap 1: Ga op je rug liggen, je onderbenen op de bal. Je armen en handen plat op de vloer. Stap 2: Druk je heupen omhoog, zodat je lichaam één lijnt vormt vanaf je schouders tot aan je knieen. Trek je hielen naar je toe en rol de bal zo dicht mogelijk naar je zitvlak. Rol hem daarna weg terug tot je lichaam weer één rechte lijn vormt. Niveau: Gevorderd Categorie: Benen Spiergroepen: Hamstrings, Quadriceps

Machine Leg Press

Machine Leg Press

Dit is een nuttige oefening voor beginners die de belangrijkste beenspieren ontwikkelt, maar in het bijzonder de quadriceps en bilspieren. Stap 1: Plaats je voeten op heupafstand op de voetplaat met je tenen naar voren, stel de zitting zo in dat je een 90 graden hoek hebt met je knieen. Stap 2: Adem uit en druk je voeten langzaam weg, ze moeten wel plat op de plaat blijven. Druk zo ver mogelijk, maar je knieen moeten iets gebogen blijven. Adem…

Lees Meer Lees Meer

Machine Leg Extension

Machine Leg Extension

Dit is een goede basis oefening die de quadriceps ontwikkelt. Stap 1: Plaats je onderbenen achter het schenenkussen, verzeker je ervan dat het kussen tegen het onderste deel van je schenen rust ipv  tegen je enkels. Lijn je knieen uit met de draaipunten van het toestel en zorg ervoor dat  je in een comfortabele beginpositie zit. Stap 2: Adem uit en strek je benen vanuit je knieen, maar stop voordat je knieen helemaal recht zijn. Adem in en keer langzaam…

Lees Meer Lees Meer

Machine Leg Curl

Machine Leg Curl

Dit is een elementaire maar effectieve oefening die de ontwikkeling van de hamstring bevordert. Stap 1: Ga op je buik op bank liggen, je hielen onder de beenkussens en je knieen moeten uitlijnen met de draaipunten. Stap 2: Adem langzaam uit en trek je hielen zover mogelijk naar je heupen, maar forseer niet en blijf ontspannen. Adem in en laat je hielen weer terugzakken naar de startppositie. Herhaal diverse malen. Niveau: Beginner Categorie: Benen Spiergroepen: Hamstrings, Glutes

Front Squat

Front Squat

Dit is bijna dezelfde oefening als de Back Squat, maar net iets anders. Het is ook beter een lichter gewicht te nemen. Stap 1: Pak de halter overhands en op schouderbreedte vast en breng je ellebogen naar voren, zodat je handpalmen naar boven wijzen, zoals afgebeeld. Laat de halter op je voorste schouderspieren rusten. Stap 2: Laat je langzaam door je heupen zakken alsof je in een stoel achter je gaat zitten. Hou je ellebogen hoog terwijl je zakt tot…

Lees Meer Lees Meer

Dumbbell Reverse Lunge

Dumbbell Reverse Lunge

Stap 1: Pak in iedere hand een halter en hou je armen langs je lichaam terwijl je voeten op schouderbreedte uiteen staan, je tenen wijzen naar voren. Stap 2: Stap met je belangrijkste been zover mogelijk naar achteren en zak naar beneden totdat je knie de grond net raakt. Hou je bovenlichaam zo recht mogelijk. Druk jezelf met je voorste hiel weer omhoog en stap direct terug met datzelfde been. Herhaal enkele malen. Zo wissel je beide benen direct af….

Lees Meer Lees Meer

Decline Leg Curl

Decline Leg Curl

Stap 1: Stel de bank zo in dat hij afloopt. Pak een halter en plaats hem tussen de wreven van beide voeten en ga op je buik op de bank liggen. Pak de voorzijde van de bank of het toestel vast als je steun wilt. Stap 2: Beweeg het gewicht naar je zitvlak, maar stop als je onderbenen recht omhoog wijzen. Laat het gewicht geleidelijk zakken zonder de grond te raken. Herhaal. Niveau: Gemiddeld Categorie: Benen Spiergroepen: Hamstrings

Cable Leg Extension

Cable Leg Extension

Dit is een uitstekende oefening om je looptechniek te verbeteren. Het vergt een goede balans, maar bewerkt alle quadriceps. Stap 1: Ga rechtop staan met je rug naar het toestel, je benen iets gebogen en je handen aan de stangen. Trek je buikspieren langzaam in.Adem uit en begin met het optillen van je knie. Stap 2: Als je knie 90 graden tov van je heup is, strekt je je onderbeen zover mogelijk naar voren, maar het moet wel goed aanvoelen….

Lees Meer Lees Meer

Cable Hamstring Curl

Cable Hamstring Curl

Deze oefening helpt niet alleen met de balans en stabiliteit, maar ontwikkelt ook de sterkte van de hamstring. Stap 1: Ga rechtop staan en hou de steun met beide handen vast. Je benen staan parallel aan elkaar en je buiskpieren trek je aan, maar niet te strak dat het je ademhaling beinvloedt. Plaats de voet van het te trainen been in de onderste hendel en til je hiel een beetje van de vloer. Je standbeen is bij de knie licht…

Lees Meer Lees Meer

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

Stap 1: Ga op een kleine meter  voor de bank staan met je rug er naar toe. Pak een halter overhands vast en laat hem op je bovenrug rusten. (Let op: niet op je nek) Laat de wreef van je linkervoet op de bank achter je rusten. Stap 2: Laat je lichaam langzaam zakken, zodat je rechtknie 90 graden gebogen is en je linkerknie de vloer bijna raakt. Je bovenlichaam moet rechop blijven, terwijl je rechter onderbeen loodrecht op de…

Lees Meer Lees Meer

Beginner Squat

Beginner Squat

Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte staan, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt. Je armen langs je lichaam en je schouderbladen naar elkaar getrokken. Stap 2: Buig je knieen langzaam en zak naar beneden, maar je knieen mogen niet verder naar voren komen dan je tenen. Stop als je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en hou deze positie even vast. Keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal. Niveau: Beginner Categorie: Benen Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Soleus

Machine Chest Press

Machine Chest Press

Dit is een goede basis borstoefening die perfect is voor het opbouwen van de grondslag van de bovenlichaamsterkte. Speciaal voor de voorste schouderspier en de triceps in de bovenarm. Stap 1: Stel de zitting in zodat de handvaten op één lijn zijn met je middenborst. Hou je polsen, ellebogen en schouders op één lijn, hou je rug recht tegen de stoel. Duw je armen zover mogelijk naar voren, maar laat je ellebogen iets gebogen blijven. Stap 2: Keer beheerst terug naar…

Lees Meer Lees Meer

Machine Chest Flye

Machine Chest Flye

Dit is een goede afsluitende oefening die ook kan worden gebruikt voor een geisoleerde borstspieroefening. Het werkt binnen een vast scala van bewegingen zodat er een kleine kans is dat één of andere fout erin sluipt of er een blessure ontstaat. Stap 1: Pak de handvaten vast, stel de zithoogte zo in dat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, druk je onderarmen tegen de kussens. Hou je rug recht en zit rechtop, buig je schouders en borst iets. Stap…

Lees Meer Lees Meer

Dumbbell Pull-Over

Dumbbell Pull-Over

Deze oefening ontwikkelt de gehele borst en ook de triceps en rugspieren. Het is een verbindende oefening tussen een borst- en rugwork-out. Stap 1: Ga plat op je rug en hoofd op de bank liggen en je voeten stevig op de vloer. Hou een halter vast met beide handen, je handpalmen tegen de onderzijde van een gewicht, zoals afgebeeld. Breng het gewicht omhoog boven je borst, je ellebogen iets gebogen. Stap 2: Adem in, laat je armen zo ver mogelijk…

Lees Meer Lees Meer

Dumbbell Flye

Dumbbell Flye

Deze oefening isoleert de borst en kan de flexabiliteit bevorderen, toch mogen er geen zware gewichten gebruikt worden en is niet echt geschikt voor beginners, omdat het druk uitoefent op de schouderpartij. Stap 1: Pak een stel lichte halters en ga op je rug liggen, je armen recht omhoog, je ellebogen iets gebogen en je handpalmen naar elkaar. Stap 2: Adem in een laat je armen langzaam en gecontroleerd opzij zakken, naar de zijkant van je bovenlichaam, in een halve…

Lees Meer Lees Meer

Cable Crossover

Cable Crossover

Dit is een zeer goede oefening bij het ontwikkelen van je borstspieren en ook een goede manier om een borstwork-out af te sluiten. Je bewerkt diverse gebieden van je borst door de stand van je bovenlichaam aan te passen. Stap 1: Ga met je voeten een stuk voor elkaar staan met je rug naar het toestel. Neem een licht gewicht, pak de hendels en buig je middel naar voren, laat je armen opzij en buig je ellebogen licht. Zolas bij…

Lees Meer Lees Meer

Cable Chest Press

Cable Chest Press

Deze oefening is gelijk aan andere bank- en borstdrukoefeningen, maar door de instabiliteit van de kabels iets meer geavanceerd dan zij. Het relatieve gebrek aan stabiliteit betekent dat de nadruk niet alleen op het bewerken van de belangrijkste borstspieren ligt, maar ook op de ondersteunende spieren. Stap 1: Ga op je rug liggen met je voeten op de vloer en pak de handvaten vast, in elke hand één. Strek je armen omhoog boven je schouders, je handpalmen naar elkaar. Zoals…

Lees Meer Lees Meer

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

Stap 1: Ga op je rug liggen, je voeten moeten ondersteund worden door bv de vloer. Strek je onderrug maar niet te ver, je zitvlak mag niet loskomen van de bank. Pak de stang overhands beet, iets meer dan schouderbreed. Adem in en duw de stang uit het rek (als dat aanwezig is) en laat de halter naar het midden van je borst zakken, maar mag je borst niet raken. Pauzeer even. Stap 2: Adem uit en druk de stang…

Lees Meer Lees Meer

T-Bar Bent-Over Row

T-Bar Bent-Over Row

Stap 1: Ga in spreidstand, je voeten op schouderbreedte en je knieen licht gebogen, over de T-Bar Row machine staan en pak de stang beet. Hou je rug vlak en buig je middel tot je bovenlichaam ongeveer op 45 graden tov de halter is (zoals getoond op afb. 1.), die een armlengte onder je schouders hangt. Stap 2: Druk je schouderbladen naar elkaar en til de halter naar je borst zo ver je kunt. Pauzeer en laat hem dan weer…

Lees Meer Lees Meer

Neutral-Grip Pull-Up

Neutral-Grip Pull-Up

Stap 1: Ga met een overhandse greep aan de parallele chin-up bars hangen. Je handpalmen naar elkaar toe, je enkels gekruist achter je. Stap 2: Trek jezelf omhoog tot je borst zo dicht mogelijk bij je handen is. Pauzeer en laat je dan weer langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal meerdere keren. Niveau: Gevorderd Categorie: Rug Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

Back Raise

Back Raise

Stap 1: Ga in een back-extension-apparaat staan en plaats je voeten onder het beenanker. Je bovendijen rusten tegen het kussen en vouw je handen achter je hoofd. Stap 2: Buig voorover vanuit je heupen totdat je bovenlichaam op bijna 90 graden met de vloer is. Til dan je bovenlichaam weer omhoog tot het één lijn vormt met je onderlichaam. Herhaal Afwisseling: Je kan een gewicht vasthouden voor je borst met beide handen en dan dezelfde beweging maken. Niveau: Beginner Categorie: Rug Spiergroepen: Hamstrings,…

Lees Meer Lees Meer

Seated Reverse Flye

Seated Reverse Flye

Stap 1: Zit aan de voorkant van de bank, terwijl je een paar halters vasthoudt. Leun voorover vanuit je heupen, je borst zo dicht mogelijk bij je dijen zonder je rug te buigen. Laat je armen met de halters langs je zij hangen. Stap 2: Til de halters aan beide zijde van je lichaam omhoog, door een grote boogvormige beweging te maken met je armen tot ze parallel zijn aan de vloer en laat ze weer terugzakken. Herhaal. Afwisseling: Als…

Lees Meer Lees Meer

Cable Close Grip Pulldown

Cable Close Grip Pulldown

Stap 1: Pak de hendel stevig vast en strekt je armen recht omhoog. Stap 2: Trek de hendel naar je borst. Laat hem weer teruggaan door je armen volledig te strekken. Hou je rug recht gedurende de oefening. Herhaal. Niveau: Gemiddeld Categorie: Rug Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Brachialis, Trapezius

Machine Lateral Pull-Down

Machine Lateral Pull-Down

Net als de Assisted Pull-Up bewerkt deze oefening niet alleen de rugspieren, maar ook de biceps en onderarmspieren en verbetert de kracht van je grip. Het is een goede beginnersoefening, omdat hij het mogelijk maakt de kracht op te bouwen voorafgaand aan pull-up en chin-up oefeningen. Stap 1: Stel het kniestuk ter ondersteuning van de benen en om het gewicht te stabiliseren. Sta op en pak de stang op schouderbreedte vast en trek de stang omlaag en ga onder de…

Lees Meer Lees Meer

Dead Lift

Dead Lift

Dit is een full-body oefening die bedoeld is voor de belangrijkste lichaamsspieren en in het bijzonder de rug- en beenspieren. Het is een moeilijke oefening, maar het is een uitstekende krachtontwikkelaar als hij goed wordt uitgevoerd. Stap 1: Ga met je voeten op heupafstand staan en hurk tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, hou je rug recht en je wervelkolom neutraal. Pak de halter overhands vast, je handen iets meer dan schouderbreed uit elkaar. Stap 2: Adem uit,…

Lees Meer Lees Meer

Cable Straight Arm Pull-Down

Cable Straight Arm Pull-Down

Deze oefening is goed voor de rug en de tricpes helpt de beweging. Gebruik vooral geen zware gewichten dit zou de effectiviteit aantasten. Stap 1: Ga met je gezicht naar het toestel staan, je voeten iets meer dan schouderbreed uiteen of één been naar voren kan ook. Pas het gewichtsblok zonodig aan en pak de stang op schouderbreedte en onverhands vast. De beginspositie van de stang moet iets hoger liggen dan schouderniveau. Stap 2: Je ellebogen iets gebogen, zet je…

Lees Meer Lees Meer

Cable Seated Low Row

Cable Seated Low Row

Dit is een heel goede oefening voor de rug die ook de bovenrug effectief isoleert als je je schouderbladen intrekt tijdens de beweging. Het bijzondere deel van de oefening rekt de rugspieren uit. Stap 1: Ga op de bank zitten met je gezicht naar het toestel, zet je voeten op de platform, je knieen licht gebogen en rek je uit naar voren maar je schouders blijven iets ingetrokken en pak de handvaten beet. Stap : Trek je ellebogen naar achteren…

Lees Meer Lees Meer

Cable Seated High Row

Cable Seated High Row

Dit is een simpele maar uitermate effectieve oefening voor je rugspieren en houding. Het is essentieel dat de juiste lichaamshouding wordt behouden en dat de gewichten niet te zwaar zijn. Stap 1: Ga met je gezicht naar het toestel zitten, op de zitting of op een stabiele bal en pas zonodig het gewicht aan. De katrol moet zich ongeveer ter hoogte van je hoofd bevinden als je zit. Pak het handvat met beide handen overhands vast en begin met trekken,…

Lees Meer Lees Meer