Archief van
Auteur: Fitness-Oefeningen.com

Sumo Squat

Sumo Squat

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (2 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op 2 x schouderbreedte uiteen staan, je tenen wijzen naar buiten. Pak vanuit die positie een tamelijk zware halter en neem één einde hiervan op armlengte met beide handen stevig vast, zoals op de afbeelding.

Stap 2: Trek je schouderbladen naar elkaar toe en recht je bovenlichaam. Buig door je knieen totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je knieen gedurende de gehele beweging dezelfde richting op wijzen als je tenen.  Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes

Power Clean

Power Clean

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Hurk op de grond met je dijen evenwijdig aan de vloer. Hou een paar halters overhands vast en laat ze voor je voeten op de vloer rusten. Hou je bovenlichaam recht met een lichte buiging in je onderrug.

Stap 2: Strek jezelf vanuit je benen omhoog en breng de halters voorwaarts richting je borst. Ga op de ballen van je voeten staan en verplaats de gewichten snel naar je schouders, je ellebogen wijzen naar voren. Laat daarna je ellebogen zakken en ga terug naar de uitgangspositie. Herhaal.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Benen
Spiergroepen: Glutes, Lower Back, Deltoids

Swiss-Ball Leg Curl

Swiss-Ball Leg Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Ga op je rug liggen, je onderbenen op de bal. Je armen en handen plat op de vloer.

Stap 2: Druk je heupen omhoog, zodat je lichaam één lijnt vormt vanaf je schouders tot aan je knieen. Trek je hielen naar je toe en rol de bal zo dicht mogelijk naar je zitvlak. Rol hem daarna weg terug tot je lichaam weer één rechte lijn vormt.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Benen
Spiergroepen: Hamstrings, Quadriceps

Machine Leg Press

Machine Leg Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Dit is een nuttige oefening voor beginners die de belangrijkste beenspieren ontwikkelt, maar in het bijzonder de quadriceps en bilspieren.

Stap 1: Plaats je voeten op heupafstand op de voetplaat met je tenen naar voren, stel de zitting zo in dat je een 90 graden hoek hebt met je knieen.

Stap 2: Adem uit en druk je voeten langzaam weg, ze moeten wel plat op de plaat blijven. Druk zo ver mogelijk, maar je knieen moeten iets gebogen blijven. Adem in en laat de plaat langzaam terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Gastrocnemius

Machine Leg Extension

Machine Leg Extension

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een goede basis oefening die de quadriceps ontwikkelt.

Stap 1: Plaats je onderbenen achter het schenenkussen, verzeker je ervan dat het kussen tegen het onderste deel van je schenen rust ipv  tegen je enkels. Lijn je knieen uit met de draaipunten van het toestel en zorg ervoor dat  je in een comfortabele beginpositie zit.

Stap 2: Adem uit en strek je benen vanuit je knieen, maar stop voordat je knieen helemaal recht zijn. Adem in en keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal enkele malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps

Machine Leg Curl

Machine Leg Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Dit is een elementaire maar effectieve oefening die de ontwikkeling van de hamstring bevordert.

Stap 1: Ga op je buik op bank liggen, je hielen onder de beenkussens en je knieen moeten uitlijnen met de draaipunten.

Stap 2: Adem langzaam uit en trek je hielen zover mogelijk naar je heupen, maar forseer niet en blijf ontspannen. Adem in en laat je hielen weer terugzakken naar de startppositie. Herhaal diverse malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Benen
Spiergroepen: Hamstrings, Glutes

Front Squat

Front Squat

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Dit is bijna dezelfde oefening als de Back Squat, maar net iets anders. Het is ook beter een lichter gewicht te nemen.

Stap 1: Pak de halter overhands en op schouderbreedte vast en breng je ellebogen naar voren, zodat je handpalmen naar boven wijzen, zoals afgebeeld. Laat de halter op je voorste schouderspieren rusten.

Stap 2: Laat je langzaam door je heupen zakken alsof je in een stoel achter je gaat zitten. Hou je ellebogen hoog terwijl je zakt tot je bovendijen evenwijzig aan de vloer zijn. Pauzeer hier even en druk dan jezelf weer omhoog naar de beginpositie. Hou je rug recht en je voeten plat op de vloer. Herhaal enkele malen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes

Dumbbell Reverse Lunge

Dumbbell Reverse Lunge

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Pak in iedere hand een halter en hou je armen langs je lichaam terwijl je voeten op schouderbreedte uiteen staan, je tenen wijzen naar voren.

Stap 2: Stap met je belangrijkste been zover mogelijk naar achteren en zak naar beneden totdat je knie de grond net raakt. Hou je bovenlichaam zo recht mogelijk. Druk jezelf met je voorste hiel weer omhoog en stap direct terug met datzelfde been. Herhaal enkele malen. Zo wissel je beide benen direct af.

Niveau: Beginner
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Hamstrings

Decline Leg Curl

Decline Leg Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Stel de bank zo in dat hij afloopt. Pak een halter en plaats hem tussen de wreven van beide voeten en ga op je buik op de bank liggen. Pak de voorzijde van de bank of het toestel vast als je steun wilt.

Stap 2: Beweeg het gewicht naar je zitvlak, maar stop als je onderbenen recht omhoog wijzen. Laat het gewicht geleidelijk zakken zonder de grond te raken. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Hamstrings

Cable Leg Extension

Cable Leg Extension

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een uitstekende oefening om je looptechniek te verbeteren. Het vergt een goede balans, maar bewerkt alle quadriceps.

Stap 1: Ga rechtop staan met je rug naar het toestel, je benen iets gebogen en je handen aan de stangen. Trek je buikspieren langzaam in.Adem uit en begin met het optillen van je knie.

Stap 2: Als je knie 90 graden tov van je heup is, strekt je je onderbeen zover mogelijk naar voren, maar het moet wel goed aanvoelen. Niet overstrekken.

Stap 3: Adem in en buig je onderbeen langzaam en laat je knie teruggaan naar de beginpositie, je voet mag echter de grond niet raken. Herhaal enkele malen en wissel daarna van been.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes

Cable Hamstring Curl

Cable Hamstring Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening helpt niet alleen met de balans en stabiliteit, maar ontwikkelt ook de sterkte van de hamstring.

Stap 1: Ga rechtop staan en hou de steun met beide handen vast. Je benen staan parallel aan elkaar en je buiskpieren trek je aan, maar niet te strak dat het je ademhaling beinvloedt. Plaats de voet van het te trainen been in de onderste hendel en til je hiel een beetje van de vloer. Je standbeen is bij de knie licht gebogen.

Stap 2: Adem uit en trek je enkel langzaam naar je zitvlak, je heupen en knieen op één lijn houden. Je enkel mag niet naar achteren bewegen. Als je je enkel zo ver mogelijk richting je billen hebt gebracht, adem je in en laat je je been terugzakken naar de startpositie, maar je voet mag de vloer niet raken. Herhaal diverse malen en train daarna je andere been.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Hamstrings, Gastrocnemius

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga op een kleine meter  voor de bank staan met je rug er naar toe. Pak een halter overhands vast en laat hem op je bovenrug rusten. (Let op: niet op je nek) Laat de wreef van je linkervoet op de bank achter je rusten.

Stap 2: Laat je lichaam langzaam zakken, zodat je rechtknie 90 graden gebogen is en je linkerknie de vloer bijna raakt. Je bovenlichaam moet rechop blijven, terwijl je rechter onderbeen loodrecht op de vloer staat. Druk je daarna zo snel mogelijk weer omhoog naar de beginpositie. Herhaal diverse keren en wissel ook nog van voet. Rechterwreef op de bank en voer de oefening op dezelfde manier uit.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Soleus

Beginner Squat

Beginner Squat

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte staan, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt. Je armen langs je lichaam en je schouderbladen naar elkaar getrokken.

Stap 2: Buig je knieen langzaam en zak naar beneden, maar je knieen mogen niet verder naar voren komen dan je tenen. Stop als je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en hou deze positie even vast. Keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Soleus

Machine Chest Press

Machine Chest Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een goede basis borstoefening die perfect is voor het opbouwen van de grondslag van de bovenlichaamsterkte. Speciaal voor de voorste schouderspier en de triceps in de bovenarm.

Stap 1: Stel de zitting in zodat de handvaten op één lijn zijn met je middenborst. Hou je polsen, ellebogen en schouders op één lijn, hou je rug recht tegen de stoel. Duw je armen zover mogelijk naar voren, maar laat je ellebogen iets gebogen blijven.

Stap 2: Keer beheerst terug naar de uitgangspositie, maar hou je polsen, ellebogen en schouders op één lijn. Probeer een lichte rek in je borststreek te voelen als je teruggaat.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis

Machine Chest Flye

Machine Chest Flye

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een goede afsluitende oefening die ook kan worden gebruikt voor een geisoleerde borstspieroefening. Het werkt binnen een vast scala van bewegingen zodat er een kleine kans is dat één of andere fout erin sluipt of er een blessure ontstaat.

Stap 1: Pak de handvaten vast, stel de zithoogte zo in dat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, druk je onderarmen tegen de kussens. Hou je rug recht en zit rechtop, buig je schouders en borst iets.

Stap 2: Beweeg je armen gecontroleerd naar voren toe tot de kussens elkaar raken. Hou een tel vast en span je borstspier aan. Ga daarna beheerst terug naar de beginpositie en hou controle over de beweging. Herhaal enkele malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis

Dumbbell Pull-Over

Dumbbell Pull-Over

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Deze oefening ontwikkelt de gehele borst en ook de triceps en rugspieren. Het is een verbindende oefening tussen een borst- en rugwork-out.

Stap 1: Ga plat op je rug en hoofd op de bank liggen en je voeten stevig op de vloer. Hou een halter vast met beide handen, je handpalmen tegen de onderzijde van een gewicht, zoals afgebeeld. Breng het gewicht omhoog boven je borst, je ellebogen iets gebogen.

Stap 2: Adem in, laat je armen zo ver mogelijk naar achteren zakken, achter je hoofd,  je ellebogen moeten licht gebogen blijven. Hou deze positie even vast en breng de halter weer omhoog terwijl je uitademt. Herhaal deze beweging meerdere malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Latissimus Dorsi, Triceps Brachii

Dumbbell Flye

Dumbbell Flye

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening isoleert de borst en kan de flexabiliteit bevorderen, toch mogen er geen zware gewichten gebruikt worden en is niet echt geschikt voor beginners, omdat het druk uitoefent op de schouderpartij.

Stap 1: Pak een stel lichte halters en ga op je rug liggen, je armen recht omhoog, je ellebogen iets gebogen en je handpalmen naar elkaar.

Stap 2: Adem in een laat je armen langzaam en gecontroleerd opzij zakken, naar de zijkant van je bovenlichaam, in een halve cirkel. Je ellebogen blijven licht gebogen, je armen zakken tot je schouders en bovenarmen gestrekt zijn tot opde comfortabele schouderhoogte. Hou een paar tellen vast en beweeg je armen weer omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Deltoids, Biceps Brachii

Cable Crossover

Cable Crossover

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Dit is een zeer goede oefening bij het ontwikkelen van je borstspieren en ook een goede manier om een borstwork-out af te sluiten. Je bewerkt diverse gebieden van je borst door de stand van je bovenlichaam aan te passen.

Stap 1: Ga met je voeten een stuk voor elkaar staan met je rug naar het toestel. Neem een licht gewicht, pak de hendels en buig je middel naar voren, laat je armen opzij en buig je ellebogen licht. Zolas bij afbeelding 1.

Stap 2: Adem in, trek je buikspieren aan en beweeg je armen naar voren richting je borst. Je polsen, ellebogen en schouders bewegen mee in dezelfde lijn tot je handen elkaar in het midden raken. Hou even vast en druk je borst samen. Terwijl je langzaam uitademt laat je je armen gecontroleerd teruggaan naar de beginpositie en rek je borst uit. Je schouders zijn ontspannen en je rug is recht.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Triceps Brachii, Deltoids

Cable Chest Press

Cable Chest Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is gelijk aan andere bank- en borstdrukoefeningen, maar door de instabiliteit van de kabels iets meer geavanceerd dan zij. Het relatieve gebrek aan stabiliteit betekent dat de nadruk niet alleen op het bewerken van de belangrijkste borstspieren ligt, maar ook op de ondersteunende spieren.

Stap 1: Ga op je rug liggen met je voeten op de vloer en pak de handvaten vast, in elke hand één. Strek je armen omhoog boven je schouders, je handpalmen naar elkaar. Zoals bij afbeelding 2. Adem in en laat de handvaten naar de zijkant van je borst zakken. Je polsen recht en je ellebogen op één lijn met je schouders. Zoals bij afbeelding 1.

Stap 2:  Adem uit en trek de handvaten weer omhoog en naar elkaar toe, je armen gestrekt, je polsen, ellebogen en schouders nog steeds op één lijn. Zoals bij afbeelding. Herhaal deze beweging meerdere malen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Biceps Brachii, Deltoids

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 4,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Ga op je rug liggen, je voeten moeten ondersteund worden door bv de vloer. Strek je onderrug maar niet te ver, je zitvlak mag niet loskomen van de bank. Pak de stang overhands beet, iets meer dan schouderbreed. Adem in en duw de stang uit het rek (als dat aanwezig is) en laat de halter naar het midden van je borst zakken, maar mag je borst niet raken. Pauzeer even.

Stap 2: Adem uit en druk de stang recht omhoog tot je armen gestrekt zijn, je schouder moeten op de bank blijven en je triceps en borstspieren moeten de beweging maken. Hou je bovenlichaam zoveel mogelijk in contact met de bank en je ademhaling blijft regelmatig. Laat weer terugzakken naar je borst en herhaal. Probeer de halter, je polsen, ellebogen en schouder op één lijn te houden en ga recht op en neer.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Deltoids, Triceps Brachii

T-Bar Bent-Over Row

T-Bar Bent-Over Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga in spreidstand, je voeten op schouderbreedte en je knieen licht gebogen, over de T-Bar Row machine staan en pak de stang beet. Hou je rug vlak en buig je middel tot je bovenlichaam ongeveer op 45 graden tov de halter is (zoals getoond op afb. 1.), die een armlengte onder je schouders hangt.

Stap 2: Druk je schouderbladen naar elkaar en til de halter naar je borst zo ver je kunt. Pauzeer en laat hem dan weer langzaam terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal deze oefening enkele malen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Trapezius

Neutral-Grip Pull-Up

Neutral-Grip Pull-Up

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga met een overhandse greep aan de parallele chin-up bars hangen. Je handpalmen naar elkaar toe, je enkels gekruist achter je.

Stap 2: Trek jezelf omhoog tot je borst zo dicht mogelijk bij je handen is. Pauzeer en laat je dan weer langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal meerdere keren.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

Back Raise

Back Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga in een back-extension-apparaat staan en plaats je voeten onder het beenanker. Je bovendijen rusten tegen het kussen en vouw je handen achter je hoofd.

Stap 2: Buig voorover vanuit je heupen totdat je bovenlichaam op bijna 90 graden met de vloer is. Til dan je bovenlichaam weer omhoog tot het één lijn vormt met je onderlichaam. Herhaal

Afwisseling: Je kan een gewicht vasthouden voor je borst met beide handen en dan dezelfde beweging maken.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Hamstrings, Glutes, Lower Back

Seated Reverse Flye

Seated Reverse Flye

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Zit aan de voorkant van de bank, terwijl je een paar halters vasthoudt. Leun voorover vanuit je heupen, je borst zo dicht mogelijk bij je dijen zonder je rug te buigen. Laat je armen met de halters langs je zij hangen.

Stap 2: Til de halters aan beide zijde van je lichaam omhoog, door een grote boogvormige beweging te maken met je armen tot ze parallel zijn aan de vloer en laat ze weer terugzakken. Herhaal.

Afwisseling: Als je de halters onderhands beethoudt dan worden je buitenste schouderbladspieren bewerkt, als je ze overhands beetpakt is dat goed voor de achterste schouderspieren.

 

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Deltoids, Infraspinatus, Trapezius

Cable Close Grip Pulldown

Cable Close Grip Pulldown

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Pak de hendel stevig vast en strekt je armen recht omhoog.

Stap 2: Trek de hendel naar je borst. Laat hem weer teruggaan door je armen volledig te strekken. Hou je rug recht gedurende de oefening. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Brachialis, Trapezius

Machine Lateral Pull-Down

Machine Lateral Pull-Down

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Net als de Assisted Pull-Up bewerkt deze oefening niet alleen de rugspieren, maar ook de biceps en onderarmspieren en verbetert de kracht van je grip. Het is een goede beginnersoefening, omdat hij het mogelijk maakt de kracht op te bouwen voorafgaand aan pull-up en chin-up oefeningen.

Stap 1: Stel het kniestuk ter ondersteuning van de benen en om het gewicht te stabiliseren. Sta op en pak de stang op schouderbreedte vast en trek de stang omlaag en ga onder de kniesteunbalk zitten. Blijf zitten en strek je armen omhoog .

Stap 2: Trek de stang naar beneden tot aan je borst, hou daarbij je schouders laag en je ellebogen naar beneden. Hou even vast en keer dan terug naar de beginpositie. Strek je armen langzaam omhoog, rek je uit en blijf "lang". Herhaal zo vaak je wilt.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Dead Lift

Dead Lift

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een full-body oefening die bedoeld is voor de belangrijkste lichaamsspieren en in het bijzonder de rug- en beenspieren. Het is een moeilijke oefening, maar het is een uitstekende krachtontwikkelaar als hij goed wordt uitgevoerd.

Stap 1: Ga met je voeten op heupafstand staan en hurk tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, hou je rug recht en je wervelkolom neutraal. Pak de halter overhands vast, je handen iets meer dan schouderbreed uit elkaar.

Stap 2: Adem uit, trek je buikspieren in en til de halter op door je benen omhoog te duwen. Als de halter je knieen bereikt dan moet je je heupen naar voren duwen om je bovenlichaam omhoog te laten komen, zodat je rechtop staat. Je armen langs je zij en de halter rust op je dijen, zoals bij afbeelding 3. Hou 2 seconden vast, adem in en laat het gewicht naar de vloer zakken.

 

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Glutes, Quadriceps, Soleus

Cable Straight Arm Pull-Down

Cable Straight Arm Pull-Down

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is goed voor de rug en de tricpes helpt de beweging. Gebruik vooral geen zware gewichten dit zou de effectiviteit aantasten.

Stap 1: Ga met je gezicht naar het toestel staan, je voeten iets meer dan schouderbreed uiteen of één been naar voren kan ook. Pas het gewichtsblok zonodig aan en pak de stang op schouderbreedte en onverhands vast. De beginspositie van de stang moet iets hoger liggen dan schouderniveau.

Stap 2: Je ellebogen iets gebogen, zet je bovenlichaam schrap en trek de stang naar beneden tot aan je bovendijen, je armen blijven gestrekt. Laat de stang langzaam omhoog komen tot op schouderhoogte, hou de spanning op je rugspieren vast en handhaaf de juiste houding.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Pectoralis, Triceps

Cable Seated Low Row

Cable Seated Low Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een heel goede oefening voor de rug die ook de bovenrug effectief isoleert als je je schouderbladen intrekt tijdens de beweging. Het bijzondere deel van de oefening rekt de rugspieren uit.

Stap 1: Ga op de bank zitten met je gezicht naar het toestel, zet je voeten op de platform, je knieen licht gebogen en rek je uit naar voren maar je schouders blijven iets ingetrokken en pak de handvaten beet.

Stap : Trek je ellebogen naar achteren naar de zijkant van je bovenlichaam, de handvaten moeten bij je navel komen. Hou deze positie even vast en laat dan de hendels zich weer gecontroleerd terugtrekken naar de startpositie. Je armen strekken zich, je rug beweegt een beetje naar voren en je knieen zijn iets gebogen. Herhaal zo vaak je wilt.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Trapezius, Latissimus Dorsi, Pectoralis

Cable Seated High Row

Cable Seated High Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een simpele maar uitermate effectieve oefening voor je rugspieren en houding. Het is essentieel dat de juiste lichaamshouding wordt behouden en dat de gewichten niet te zwaar zijn.

Stap 1: Ga met je gezicht naar het toestel zitten, op de zitting of op een stabiele bal en pas zonodig het gewicht aan. De katrol moet zich ongeveer ter hoogte van je hoofd bevinden als je zit. Pak het handvat met beide handen overhands vast en begin met trekken, hou je ellebogen hoog en op één lijn met je schouders en handen. Blijf rechtop zitten en hou je buikspieren strak.

Stap 2: Trek tot je schouderbladen elkaar raken of tot je gewoon niet verder meer kunt. Dan even deze houding vasthouden en ga dan weer rustig terug naar de startpositie, hou in de gaten dat je polsen, ellebogen en schouders op één lijn blijven. Herhaal de oefening enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Trapezius, Pectoralis