Fitness-Oefeningen.com

Stap 1: Ga zijdelings op de bal liggen met je benen gestrekt. Zet je voeten tegen een muur oid ter ondersteuning en hou je handen achter je oren.

Stap 2: Til je schouders op en buig naar je heup. Hou 2 seconden vast en dan loslaten. Probeer je lichaam niet te draaien.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Stap 1: Bevestig het touwhandvat aan de hoge katrol en pak het met beide handen vast met je gezicht naar het toestel. Ga op je knieen zitten met je zitvlak net boven je hielen, maar je mag er niet op rusten. Hou het handvat voor je gezicht met je ellebogen recht naar de grond.

Stap 2: Trek en beweeg je ribbenkast in de richting van je bekken maar voorkom dat je onderlichaam beweegt. Pauzeer even als je ellebogen vlakbij je knieen zijn en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Stap 1: Ga op je zij liggen, je lichaam gestrekt en je armen gekruist over je borst.

Stap 2: Til je voeten van de vloer en ook je hoofd komt omhoog. Je tilt ze op totdat je je buikspieren samen voelt trekken maar je voeten moeten wel tegen elkaar blijven.

Stap 3: Pauzeer, dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal deze oefening een paar maal en wissel naar de andere zijde.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Stap 1: Ga op je rug liggen met je verstrengelde handen onder je hoofd, til je hoofd en bovenste schouders een stukje van de vloer en ondersteun deze met je handen.  Hou je hoofd rechtstandig t.o.v. de bovenlichaam en buig je hoofd NIET naar je borst. Buig je knieen 90 graden en til je voeten een stukje van de vloer.

Stap: Beweeg je knieen vloeiend richting je hoofd terwijl je probeert de rest van je lichaam zo stil mogelijk te houden. Als je knieen boven je buik zijn stop je, span je buikspieren aan. Laat je voeten weer langzaam terugzakken maar ze mogen de vloer niet raken, zodat je buikspieren aangespannen blijven. Herhaal enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Stap 1: Ga op je rechterzij liggen en hou je benen recht en strek je rechterarm recht naar voren op de grond ter ondersteuning. Je linkerhand achter je hoofd dat je een stukje van de vloer houdt en je elleboog wijst naar het plafond. Houd je hoofd stil gedurende de beweging.

Stap 2: Trek de spieren aan de linkerkant van je bovenlichaam aan en beweeg je torso richting je voeten. Breng tegelijkertijd je voeten omhoog terwijl je enkels contact blijven houden en vorm een V met je lichaam. Als je buikspieren volledig zijn aangespannen keer je langzaam terug naar de startpositie. Doe deze oefening een paar keer, draai je dan om en herhaal ze aan de rechterkant van je lichaam en ga daarbij op je linkerzij liggen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Obliques, Rectus Abdominis

Stap 1: Ga op je rug liggen en buig je knieën 90 graden, zodat je dijen naar het plafond wijzen.. Plaats je handen achter je oren.

Stap 2: Maak met je benen fietsbewegingen. Tegelijkertijd draai je je bovenlichaam van de ene naar de andere kant door je oksel te bewegen, niet je elleboog, naar de tegenovergestelde knie.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Stap 1: Ga op de grond liggen, je benen gestrekt en je armen recht omhoog met je vingers naar boven wijzend.

Stap 2: Til je benen omhoog en breng je armen richting je tenen, zoals afgebeeld, span je buikspieren bewust aan. Hou even vast en dan weer terug naar de uitgangspositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Stap 1: Maak een handvat vast aan de hoge kabel en pak het touw met beide handen,  hand over hand vast. Ga zijwaarts staan ongeveer een meter van het apparaat en hou het touw schuin boven je hoofd alsof je met een bijl gaat zwaaien.

Stap 2: Buig en draai je taille en beweeg je handen schuin naar beneden over je borstkas tot aan de buitenkant van je kuit. Draai tijdens het trekken je voeten een beetje ter bescherming van je knieen.

Stap 3: Pauzeer bij de onderste stand en recht daarna langzaam je rug tot je terug bent op de startpositie. Eindig de oefening aan die kant en herhaal deze aan de andere kant. Draai je daarvoor om t.o.v. de Woodchopper.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques