Archief van
Categorie: Schouders

Upright Row

Upright Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Gebruik voor deze oefening een EZ-cur stang bevestigd aan de lage kabel. Ga ongeveer 30 centimeter van het toestel staan en pak de stang overhands op schouderbreedte vast, op een armlengte van je dijen.

Stap 2: Trek de stang omhoog tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, niet verder. Pauzeer even en laat de stang dan gelijkmatig weer terugzakken naar de uitgangspositie.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Biceps Brachii, Trapezius

Cable Woodchopper

Cable Woodchopper

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Neem een stijgbeugelhandvat en bevestig het aan de katrol. Pak het met beide handen goed vast en ga met je linkerzijde naar het toestel staan, je voeten schouderbreed uit elkaar. Hou de hendel vast alsof je met een bijl gaat zwaaien.

Stap 2: Trek het touw schuin naar beneden over je borst, buig en draai je middel om zo dicht mogelijk bij je kuit te komen. Hou even vast en richt je langzaam weer op, terug naar de uitgangspositie. Herhaal en draai je om tov het toestel voor de andere kant.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Obliques, Pectoralis, Lower Back

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga met je voeten schouderbreed uiteen staan, je rug recht en je armen iets voor je bovenlichaam. Pak met elke hand een halter en houd je ellebogen licht gebogen.

Stap 2: Hef je armen naar opzij tot op schouderhoogte, je palmen naar de vloer gericht, je ellebogen blijven gebogen. Dan langzaam terug laten zakken naar de uitgangspositie. Herhaal meerdere malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Rotator Cuff, Trapezius

Machine Lateral Raise

Machine Lateral Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening isoleert de medial head van de schouder en omdat er weinig beweging is is er ook maar een zeer kleine kans op een fout. Dit is dus een ideale beginnersoefening.

Stap 1: Stel de zithoogte in zodat het midden van je schouders uitgelijnd is met de as van het toestel.

Stap 2: Houd je rug gestrekt, steun je schouders en til je armen horizontaal omhoog. maar houd je schouders omlaag. Behoudt de juiste positie. Laat je armen gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Rotatory Cuff

Upright Row

Upright Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Het is het beste een EZ-cur halter te gebruiken voor deze oefening, bevestigt aan de onderste kabel. Ga ongeveer 30 centimeter voor het toestel staan. Pak de halter overhands beet op schouderbreedte en houdt hem een armlengte voor je dijen.

Stap 2: Trek de halter omhoog totdat je bovenarmen parallel lopen met de vloer, beslist niet hoger. Pauzeer, laat daarna de halter geleidelijk terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal deze oefening meerdere malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Biceps Brachii, Trapezius

Machine Shoulder Press

Machine Shoulder Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een goede krachtoefening  voor het opbouwen van een goede basissterkte voor de schouderspieren. Er is weinig technische vaardigheid voor nodig om deze oefening te kunnen doen. Een prima allround schouderoefening.

Stap 1: Stel de zithoogte in zodat je bovenschouders op ongeveer dezelfde hoogte zijn als de horizontale hendels. Zorg dat je rug goed ondersteund wordt, ga rechtop zitten, je voeten op de grond.

Stap 2: Pak de hendels vast en druk ze gelijkmatig omhoog, overstrek je ellebogen in geen geval. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal deze oefening.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Rotator Cuff

Rotator Cuff – Extranel

Rotator Cuff – Extranel

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening helpt blessures aan de schouderspieren te voorkomen en is heel effectief.  Het bewerkt de uitwendige laag van de rotator cuff onder de schouderspieren. Ze is daarom heel geschikt als één van de afsluitende oefeningen van een work-out of bij revalidatie.

Stap 1: Ga zijdeling naast het apparaat staan en pak de hendel. Houd je onderarm parallel met de grond en zet je elleboog in je zij.

Stap 2: Draai je bovenarm uit en draai je onderarm weg van je lichaam, weg van de middenlijn.

Stap 3: Laat het handvat opzij gaan zover als voor jou mogelijk is en houdt enige seconden vast voordat je hem terugtrekt naar je navel.

Niveau: Beginner
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Rotator Cuff

Bar Military Press

Bar Military Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is een van de meest effectieve om de schouders te versterken en zou moeten worden opgenomen in workout-programma’s van alle niveau’s, als de correcte beweging onder knie is en goed aanvoelt.

Stap 1: Ga op de bank oid zitten die de mogelijkheid heeft te bewegen tussen 80 en 90 graden. Pak de halter overhands vast, de handen op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. en laat hem op je borst rusten.

Stap 2: Steun je schouders en rug en adem in, druk de halter recht omhoog, je ellebogen zijn op het hoogste punt licht gebogen. Laat terugzakken naar startpositie, maar je rug- en schouderspieren blijven gestrekt. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Pectoralis, Triceps Brachii

Rotator Cuff – Internal

Rotator Cuff – Internal

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening helpt blessures aan de schouderzone te voorkomen en is erg effectief. Het bewerkt  de kleine maar belangrijke rotator-cuffspieren onder de schouderspieren. Deze oefening is één de manieren om een schouder work-out of revalidatie af te sluiten.

Stap 1: Ga zijwaarts naast het toestel staan en pak het handvat beet. Je onderarm parallel aan de vloer en 90 graden van je lichaam, je elleboog in je zij.

Stap 2: Draai je onderarm langzaam naar de middenlijn van je lichaam, je elleboog blijft in je zij.

Stap 3: Ga door tot je onderarm je navel bereikt en hou deze positie enkele seconden vast. Ga dan gecontroleerd terug naar de uitgangspositie. De beweging moet strikt en zonder schokken worden gedaan en gebruik geen andere spiergroepen.

Niveau: Beginner
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Rotator Cuff

Bar Upright Row

Bar Upright Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening bewerkt niet alleen schouderspieren maar ook de monnikskapspier, dit maakt het tot een goede schakeloefening tussen schouders en rug.

Stap 1: Sta met je voeten iets meer dan schouderbreed uit elkaar en pak de halter overhands beet, ook op schouderbreedte.

Stap 2: Trek de halter naar je kin en houdt hem daarbij zo dicht mogelijk bij je lichaam. Je ellebogen moeten hoger zijn dan de halter. Hou een paar seconden vast en laat hem dan weer terugzakken naar de uitgangspositie. Je ellebogen blijven licht gebogen en hou de beweging soepel.

Niveau: Beginner
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Rotator Cuff, Trapezius

Single-Arm Pulldown

Single-Arm Pulldown

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Pak het handvat beet dat bevestigt is aan een lateral-pulldown toestel, je handpalm naar voren. Je zit met je benen onder de dijenrol en je rug is recht.

Stap 2: Trek de hendel recht en langzaam naar beneden, totdat je elleboog je zij raakt. Voorkom dat je rug of arm draait tijdens het trekken. Ga in een gelijkmatie snelle beweging terug naar de startpositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Deltoids, Biceps Brachii

Cable Front Raise

Cable Front Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Pak het handvat van de vloerkatrol met je linkerhand. Sta met je voeten schouderbreed uit elkaar, tamelijk dicht bij de katrol met je rug er naar toe. Buig je linkerarm een beetje en hou hem zo gedurende de gehele oefening.

Stap 2: Hou je bovenlichaam stil, hef je linkerarm omhoog tot op schouderhoogte. Je handpalm moet op het hoogste punt naar de vloer wijzen. Een paar seconden vasthouden, dan langzaam je arm laten zakken naar de startpositie. Herhaal en wissel daarna van arm.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Trapezius, Pectoralis

Cable Rear Lateral Raise

Cable Rear Lateral Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening bewerkt de deltaspieren in de schouder, speciaal het achterste deel daarvan. Aan het einde van de beweging wanneer je je schouderbladen naar elkaar toe trekt bewerk je ook enkele bovenrugspieren.

Stap 1: Ga op je handen en knieen ztten naast het toestel, houd je rug recht en je buikspieren ingetrokken. Pak het handvat van het apparaat beet achter je arm door (zie afbeelding).

Stap 2: Hou je elleboog licht gebogen, trek je arm terug tot je bovenarm op schouderhoogte is en strek tegelijkertijd je onderarm en span de achterzijde van je schouder aan. Laat de kabel gecontroleerd terugtrekken naar de beginpositie, houdt de spanning erop en herhaal. Daarna draai je je om om de andere arm te oefenen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Trapezius

Cable Side Lateral Raise

Cable Side Lateral Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga zijdelings dicht bij het toestel staan, hou één arm in je zij en met de andere die het verst van het apparaat is pak je het handvat vast. Die arm licht gebogen.

Stap 2: Adem in en beweeg je nog steeds licht gebogen arm opzij totdat je bovenarm zich op schouderhoogte bevindt. Je handpalm wijst naar beneden. Laat langzaam en beheerst je arm zakken naar de uitgangspositie. Herhaal enkele malen en draai je om tov het toestel om je andere zijde te oefenen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Schouders
Spiergroepen: : Deltoids, Rotator Cuff, Trapezius