Archief van
Tag: Armen

Seated Triceps Extension

Seated Triceps Extension

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Zit op de bank en pak een paar halters. Hou hen een armlengte boven je hoofd, je handpalmen naar elkaar toe.

Stap 2: Hou je bovenarmen stabiel terwijl je de halters achter je hoofd laat zakken tot je onderarmen zich iets meer dan parallel aan de vloer bevinden. Pauzeer en strek dan je armen met de halters naar de beginpositie. Herhaal meerdere keren.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps, Deltoids

Swiss-Ball Preacher Curl

Swiss-Ball Preacher Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

 Stap 1: Leg een paar halters voor de bal op de grond, kniel direct achter de bal en hang je armen eroverheen om de halters onderhands beet te pakken. Laat je gewicht terugzakken naar je hielen terwijl je je triceps om de bal klampt, je onderarmen naar beneden.

Sap 2: Hou je rug recht terwijl je de halters omhoog beweegt,  totdat je onderarmen zich loodrecht tov de vloer bevinden.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Brachialis, Biceps Brachii

Reverse Wrist Curl

Reverse Wrist Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Pak een halter of een EZ-curl stang overhands beet en kniel met je gezicht naar de lange zijde van de bank, zoals afgebeeld.  Laat je onderarmen op de bank rusten, je polsen hangen eroverheen. Laat de halter zover mogelijk zakken.

Stap 2: Til hem daarna omhoog door de achterkant van je handen richting je ellebogen te buigen.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Wrist Extensors

Overhead Bar Press

Overhead Bar Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening ontwikkelt en vormt de triceps en de spieren die de schouder stabiliseren.

Stap 1: Ga op je rug op de bank liggen, je voeten plat op de grond, zoals afgebeeld. Hou de stang boven je lichaam, je handen schouderbreed uiteen, je ellebogen, polsen en schouders op één lijn verticaal.

Stap 2: Adem in en laat de stang naar achteren zakken door je armen bij de ellebogen te buigen. Hou je armen parallel aan elkaar en je ellebogen wijzen omhoog. Stop als de stang net boven je hoofd is (zie afbeelding 2) en hou zo even vast. Adem langzaam uit een strek je armen vanuit de ellebogen naar de startpositie.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps Brachii

Machine Triceps Versterking

Machine Triceps Versterking

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een simpele beginnersoefening die het mogelijk maakt zware gewichten te tillen en geeft je triceps een goede allround vorm.

Stap 1: Stel de tafel die je borst ondersteun, ga met je borst er tegenaan zitten en pak de hendels met je handpalmen naar elkaar toe vast en breng ze omhoog. Je armen zijn parallel aan elkaar, de achterkant van je armen rusten op de tafel. Hou je rug recht terwijl je je heupen naar de achterkant van de zitting drukt.

Stap 2: Zonder je schouders omhoog te laten komen en je armen parallel adem je uit en druk de hendels naar beneden en van je af. Druk tot je armen recht zijn, adem in en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal meerdere malen

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps Brachii

Standing Biceps Curl

Standing Biceps Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een nuttige oefening die helpt om zware gewichten te kunnen tillen en vermeerdert de omvang en sterkte van je biceps. Experimenteer met de diverse handgrepen bv. onder- of bovenhands en help zo de allround ontwikkeling van de biceps te bevorderen.

Stap 1: Ga met je voeten stevig op de grond staan op schouderbreedte uiteen en je knieen licht gebogen. Pak de halter bv onderhands op schouderbreedte beet en hou hem voor je lichaam,  je armen gestrekt.

Stap 2: Adem in, til de halter langzaam richting je schouders door je ellebogen te buigen  en adem uit. Hou je ellebogen dicht bij je zij, laat ze niet naar voren bewegen. Adem in en laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie. Probeer deze oefening ook eens overhands. Herhaal de verschillende grepen meerdere malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Biceps Brachii, Brachialis

Standing Concentration Curl

Standing Concentration Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Ga met je voeten voor elkaar op 2 x schouderbreedte staan. Leg een gewicht op de grond tussen je voeten. Buig voorover bij je heupen, je rug gestrekt en pak het gewicht beet met je niet vooraanstaande hand. Plaats je andere hand op de dij van je tegenovergestelde been om je rug te ondersteunen. (zie afbeelding 1).  Hou je rug vlak en laat je arm met het gewicht onder je schouder hangen.

Stap 2: Buig het gewicht naar je gezicht door je onderarm te bewegen, je elleboog moet je stil houden. Stop als het gewicht bij je kin komt, pauzeer en ga langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal enkele malen en doe het daarna ook een paar keer met je andere hand.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Brachialis, Biceps Brachii

Triceps Kickback

Triceps Kickback

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is uiterst geschikt voor je triceps, maar het is heel belangrijk om de juiste chniek te gebruiken. Juiste lichaamshouding is heel erg belangrijk.

Stap 1: Pak een gewicht in één hand en plaats je tegenovergestelde been op de bank samen met je andere hand en plaats je andere voet op de grond, je knie iets gebogen. Druk je arm met het gewicht naar achteren naar je zij en parallel aan de vloer, je rug recht.

Stap 2: Hou het gewicht zo dat het zich op 90 graden met je elleboog bevindt, adem langzaam uit en strek je arm zover mogelijk of tot je pols, elleboog en schouder op één lijn zijn. Adem in en laat het gewicht langzaam terugzakken tot  je arm een hoek heeft van 90 graden.  Herhaal enkele malen en ook met je andere hand.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps Brachii

Triceps Assisted Dip

Triceps Assisted Dip

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze triceps-oefening kan nogal wat kracht vergen als de hulp niet wordt gebruikt. Hij bewerkt ook de borstspieren tot op zekere hoogte.

Stap 1: Plaats een hand op elk van de hendels, hou je handen op één lijn met je ellebogen en schouders. Plaats daarna eerst één knie  en dan de andere langzaam op het kniestuk. Laat je gewicht voorzichtig op het kniestuk zakken, je armen mag je hierbij niet bewegen.

Stap 2: Adem in als het kniestuk zakt en druk je ellebogen naar achteren. Laat jezelf zakken tot een makkelijke houding, maar probeer de hoek van je ellebogen 90 graden te houden. Als je zover bent, adem je uit en druk je jezelf langzaam terug naar de uitgangspositie.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps Brachii, Pectoralis, Deltoids

Hammer Curl

Hammer Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga op de hoek van de bank zitten en houdt een paar halters vast (zoals afgebeeld), laat ze op armlengte langs je lichaam hangen.

Stap 2: Zonder je polsen te draaien beweeg je de gewichten richting je schouders. Hou in de gaten dat je bovenarmen langs je zij blijven terwijl je die beweging maakt. Laat langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal deze oefening enkele malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Brachialis, Biceps Brachii

Wrist Curl

Wrist Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Pak de halter onderhands beet, je handen ongeveer 10 centimeter uiteen. Ga tegen de bank aanzitten, je onderarmen er bovenop, je rug vlak, je polsen hangen over de bank. Laat je polsen achterover hangen en laat de halter naar je vingertoppen rollen.

Stap 2: Sluit je vingers terwijl je je handpalmen naar je biceps krult. Pauzeer even en keer dan de beweging om en laat de halter terugrollen naar je vingertoppen. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Wrist Flexors

Lat Pulldown

Lat Pulldown

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is voor zowel je rug als je biceps werkzaam.

Stap 1: Ga op de bank zitten, pak de stang onecht overhands, je duimen aan dezelfde kant als je vingers.

Stap 2: Trek de stang naar beneden richting je borst, zodat je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden bewegen, je borst naar voren. Pauzeer met de stang enkele centimeters van je borst en laat langzaam weer omhoog komen tot aan het beginpunt. Hou je borst vooruit gedurende de hele oefening

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Angled Prone Curl

Angled Prone Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Zet de bank in de 45 graden stand, pak 2 halters onderhands vast en leun tegen de bank, zoals in afbeelding 2.

Stap 2:  Beweeg de gewichten langzaam omhoog, je polsen mogen niet bewegen, buig ze dus niet. Je bovenarmen zijn rechtstandig tov de vloer, zoals in afbeelding 1. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal deze oefening enkele malen.

 

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Brachialis, Biceps Brachii

Cable Triceps Overhead Extension

Cable Triceps Overhead Extension

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is goed voor de ontwikkeling van zowel de grote als de vorm van de tricepsspieren.

Stap 1: Ga met je voeten op heupafstand staan, de ene voor de andere, met je rug naar het toestel. Pak het einde van het touw in beide handen achter je hoofd, je ellebogen omhoog.

Stap 2: Adem uit en strek je armen langzaam vanuit je ellebogen terwijl je op dezelfde plek blijft. Je armen moeten parallel lopen en strek door totdat ze helemaal recht zijn. Adem in en laat je armen langzaam weer terugzakken naar de startpositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps Brachii

Cable Triceps Pushdown

Cable Triceps Pushdown

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een oefening in welke je je greep kunt wisselen voor een allround ontwikkeling, het bevordert ook de je stabiliteit als je staat.

Stap 1: Ga recht staan met je gezicht naar het toestel. Je voeten op heupafstand van elkaar, je knieen licht gebogen en je ellebogen in je zij. Hou de hendels onderhands beet met je palmen naar boven.

Stap 2: Adem eerst langzaam in, adem dan uit en strek je armen vanuit je ellebogen naar beneden totdat ze recht zijn, maar overstrek niet. Blijf op dezelfde plaats. Adem weer in, laat je armen vanuit je ellebogen rustig terugkeren naar de startpositie. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps Brachii

Decline Close-Grip Bench Press

Decline Close-Grip Bench Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is in het bijzonder gericht op de Triceps maar werkt ook op sommige andere spiergroepen in je onderborst.

Stap : Terwijl je achterover ligt pak je de stang van de halter overhands beet, plaats je handen dichter bij elkaar dan de normale schouderbreedte.

Stap 2: Druk de stang recht omhoog en houdt hem boven je borst op armlengte. Laat weer langzaam terugzakken naar je borst terwijl je je ellebogen zo dicht mogelijk bij je zij houdt. Pauzeer even en herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Pectoralis, Deltoids, Triceps Brachii

Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een nuttige oefening voor beginners, omdat ze helpt elke instabiliteit tussen de sterkte van de 2 bicepsen te corrigeren. Ze is geschikt voor variaties van de handgreep die de biceps ontwikkelt.

Stap 1: Ga rechtop staan, je voeten op heupafstand van elkaar, je knieen licht gebogen. Je armen langs je zij, je palmen naar voren.

Stap 2: Adem in en hef de halters naar je schouders terwijl je uitademt. Je ellebogen blijven langs je zij op dezelfde plaats, dus niet naar voren. Als de halters bij je schouders zijn  adem je in en laat je armen langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Biceps Brachii, Brachialis

French Press

French Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga aan het eind van een bank zitten en pak de halter overhands beet, je handen net niet op schouderbreedte. Houdt de halter boven je hoofd, je armen recht maar je ellebogen losjes.

Stap 2: Buig je ellebogen langzaam en laat de halter achter je nek zakken. Pauzeer, druk dan de halter weer terug omhoog naar de startpositie, je bovenarmen blijven gedurende de gehele oefening op dezelfde plaats. Herhaal.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps Brachii