Archief van
Tag: Biceps Brachii

Machine Lateral Pull-Down

Machine Lateral Pull-Down

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Net als de Assisted Pull-Up bewerkt deze oefening niet alleen de rugspieren, maar ook de biceps en onderarmspieren en verbetert de kracht van je grip. Het is een goede beginnersoefening, omdat hij het mogelijk maakt de kracht op te bouwen voorafgaand aan pull-up en chin-up oefeningen.

Stap 1: Stel het kniestuk ter ondersteuning van de benen en om het gewicht te stabiliseren. Sta op en pak de stang op schouderbreedte vast en trek de stang omlaag en ga onder de kniesteunbalk zitten. Blijf zitten en strek je armen omhoog .

Stap 2: Trek de stang naar beneden tot aan je borst, hou daarbij je schouders laag en je ellebogen naar beneden. Hou even vast en keer dan terug naar de beginpositie. Strek je armen langzaam omhoog, rek je uit en blijf "lang". Herhaal zo vaak je wilt.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Neutral-Grip Pull-Up

Neutral-Grip Pull-Up

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga met een overhandse greep aan de parallele chin-up bars hangen. Je handpalmen naar elkaar toe, je enkels gekruist achter je.

Stap 2: Trek jezelf omhoog tot je borst zo dicht mogelijk bij je handen is. Pauzeer en laat je dan weer langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal meerdere keren.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

Cable Chest Press

Cable Chest Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is gelijk aan andere bank- en borstdrukoefeningen, maar door de instabiliteit van de kabels iets meer geavanceerd dan zij. Het relatieve gebrek aan stabiliteit betekent dat de nadruk niet alleen op het bewerken van de belangrijkste borstspieren ligt, maar ook op de ondersteunende spieren.

Stap 1: Ga op je rug liggen met je voeten op de vloer en pak de handvaten vast, in elke hand één. Strek je armen omhoog boven je schouders, je handpalmen naar elkaar. Zoals bij afbeelding 2. Adem in en laat de handvaten naar de zijkant van je borst zakken. Je polsen recht en je ellebogen op één lijn met je schouders. Zoals bij afbeelding 1.

Stap 2:  Adem uit en trek de handvaten weer omhoog en naar elkaar toe, je armen gestrekt, je polsen, ellebogen en schouders nog steeds op één lijn. Zoals bij afbeelding. Herhaal deze beweging meerdere malen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Biceps Brachii, Deltoids

Dumbbell Flye

Dumbbell Flye

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening isoleert de borst en kan de flexabiliteit bevorderen, toch mogen er geen zware gewichten gebruikt worden en is niet echt geschikt voor beginners, omdat het druk uitoefent op de schouderpartij.

Stap 1: Pak een stel lichte halters en ga op je rug liggen, je armen recht omhoog, je ellebogen iets gebogen en je handpalmen naar elkaar.

Stap 2: Adem in een laat je armen langzaam en gecontroleerd opzij zakken, naar de zijkant van je bovenlichaam, in een halve cirkel. Je ellebogen blijven licht gebogen, je armen zakken tot je schouders en bovenarmen gestrekt zijn tot opde comfortabele schouderhoogte. Hou een paar tellen vast en beweeg je armen weer omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Deltoids, Biceps Brachii

Assisted Pull-up

Assisted Pull-up

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een uitstekende oefening voor de gehele rug, die door iedereen kan worden uitgevoerd. Hij bewerkt ook de biceps- en onderarmspieren effectief, dus het kan ook doorgaan voor een armoefening.

Stap 1: Kies een passend gewicht, kniel of ga op het platform staan en pak de hendels. Hou je buik- en lage rugspieren op spanning en rek je armen langzaam uit tot ze volledig gestrekt zijn. Je schouders moeten naar beneden blijven en licht ingetrokken, dit houdt de spanning op de rugspieren.

Stap 2: Hou de beweging onder controle en je ellebogen naar beneden en naar achteren getrokken, trek jezelf terug naar de startpositie en herhaal deze oefening enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Hammer Curl

Hammer Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga op de hoek van de bank zitten en houdt een paar halters vast (zoals afgebeeld), laat ze op armlengte langs je lichaam hangen.

Stap 2: Zonder je polsen te draaien beweeg je de gewichten richting je schouders. Hou in de gaten dat je bovenarmen langs je zij blijven terwijl je die beweging maakt. Laat langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal deze oefening enkele malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Brachialis, Biceps Brachii

Lat Pulldown

Lat Pulldown

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is voor zowel je rug als je biceps werkzaam.

Stap 1: Ga op de bank zitten, pak de stang onecht overhands, je duimen aan dezelfde kant als je vingers.

Stap 2: Trek de stang naar beneden richting je borst, zodat je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden bewegen, je borst naar voren. Pauzeer met de stang enkele centimeters van je borst en laat langzaam weer omhoog komen tot aan het beginpunt. Hou je borst vooruit gedurende de hele oefening

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Swiss-Ball Preacher Curl

Swiss-Ball Preacher Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

 Stap 1: Leg een paar halters voor de bal op de grond, kniel direct achter de bal en hang je armen eroverheen om de halters onderhands beet te pakken. Laat je gewicht terugzakken naar je hielen terwijl je je triceps om de bal klampt, je onderarmen naar beneden.

Sap 2: Hou je rug recht terwijl je de halters omhoog beweegt,  totdat je onderarmen zich loodrecht tov de vloer bevinden.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Brachialis, Biceps Brachii

Standing Biceps Curl

Standing Biceps Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een nuttige oefening die helpt om zware gewichten te kunnen tillen en vermeerdert de omvang en sterkte van je biceps. Experimenteer met de diverse handgrepen bv. onder- of bovenhands en help zo de allround ontwikkeling van de biceps te bevorderen.

Stap 1: Ga met je voeten stevig op de grond staan op schouderbreedte uiteen en je knieen licht gebogen. Pak de halter bv onderhands op schouderbreedte beet en hou hem voor je lichaam,  je armen gestrekt.

Stap 2: Adem in, til de halter langzaam richting je schouders door je ellebogen te buigen  en adem uit. Hou je ellebogen dicht bij je zij, laat ze niet naar voren bewegen. Adem in en laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie. Probeer deze oefening ook eens overhands. Herhaal de verschillende grepen meerdere malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Biceps Brachii, Brachialis

Standing Concentration Curl

Standing Concentration Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Ga met je voeten voor elkaar op 2 x schouderbreedte staan. Leg een gewicht op de grond tussen je voeten. Buig voorover bij je heupen, je rug gestrekt en pak het gewicht beet met je niet vooraanstaande hand. Plaats je andere hand op de dij van je tegenovergestelde been om je rug te ondersteunen. (zie afbeelding 1).  Hou je rug vlak en laat je arm met het gewicht onder je schouder hangen.

Stap 2: Buig het gewicht naar je gezicht door je onderarm te bewegen, je elleboog moet je stil houden. Stop als het gewicht bij je kin komt, pauzeer en ga langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal enkele malen en doe het daarna ook een paar keer met je andere hand.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Brachialis, Biceps Brachii

Upright Row

Upright Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Gebruik voor deze oefening een EZ-cur stang bevestigd aan de lage kabel. Ga ongeveer 30 centimeter van het toestel staan en pak de stang overhands op schouderbreedte vast, op een armlengte van je dijen.

Stap 2: Trek de stang omhoog tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, niet verder. Pauzeer even en laat de stang dan gelijkmatig weer terugzakken naar de uitgangspositie.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Biceps Brachii, Trapezius

Upright Row

Upright Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Het is het beste een EZ-cur halter te gebruiken voor deze oefening, bevestigt aan de onderste kabel. Ga ongeveer 30 centimeter voor het toestel staan. Pak de halter overhands beet op schouderbreedte en houdt hem een armlengte voor je dijen.

Stap 2: Trek de halter omhoog totdat je bovenarmen parallel lopen met de vloer, beslist niet hoger. Pauzeer, laat daarna de halter geleidelijk terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal deze oefening meerdere malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Biceps Brachii, Trapezius

Single-Arm Pulldown

Single-Arm Pulldown

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Pak het handvat beet dat bevestigt is aan een lateral-pulldown toestel, je handpalm naar voren. Je zit met je benen onder de dijenrol en je rug is recht.

Stap 2: Trek de hendel recht en langzaam naar beneden, totdat je elleboog je zij raakt. Voorkom dat je rug of arm draait tijdens het trekken. Ga in een gelijkmatie snelle beweging terug naar de startpositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Deltoids, Biceps Brachii

Angled Prone Curl

Angled Prone Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Zet de bank in de 45 graden stand, pak 2 halters onderhands vast en leun tegen de bank, zoals in afbeelding 2.

Stap 2:  Beweeg de gewichten langzaam omhoog, je polsen mogen niet bewegen, buig ze dus niet. Je bovenarmen zijn rechtstandig tov de vloer, zoals in afbeelding 1. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal deze oefening enkele malen.

 

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Brachialis, Biceps Brachii

Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een nuttige oefening voor beginners, omdat ze helpt elke instabiliteit tussen de sterkte van de 2 bicepsen te corrigeren. Ze is geschikt voor variaties van de handgreep die de biceps ontwikkelt.

Stap 1: Ga rechtop staan, je voeten op heupafstand van elkaar, je knieen licht gebogen. Je armen langs je zij, je palmen naar voren.

Stap 2: Adem in en hef de halters naar je schouders terwijl je uitademt. Je ellebogen blijven langs je zij op dezelfde plaats, dus niet naar voren. Als de halters bij je schouders zijn  adem je in en laat je armen langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Biceps Brachii, Brachialis