Archief van
Tag: Borst

Dumbbell Pull-Over

Dumbbell Pull-Over

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Deze oefening ontwikkelt de gehele borst en ook de triceps en rugspieren. Het is een verbindende oefening tussen een borst- en rugwork-out.

Stap 1: Ga plat op je rug en hoofd op de bank liggen en je voeten stevig op de vloer. Hou een halter vast met beide handen, je handpalmen tegen de onderzijde van een gewicht, zoals afgebeeld. Breng het gewicht omhoog boven je borst, je ellebogen iets gebogen.

Stap 2: Adem in, laat je armen zo ver mogelijk naar achteren zakken, achter je hoofd,  je ellebogen moeten licht gebogen blijven. Hou deze positie even vast en breng de halter weer omhoog terwijl je uitademt. Herhaal deze beweging meerdere malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Latissimus Dorsi, Triceps Brachii

Machine Chest Flye

Machine Chest Flye

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een goede afsluitende oefening die ook kan worden gebruikt voor een geisoleerde borstspieroefening. Het werkt binnen een vast scala van bewegingen zodat er een kleine kans is dat één of andere fout erin sluipt of er een blessure ontstaat.

Stap 1: Pak de handvaten vast, stel de zithoogte zo in dat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, druk je onderarmen tegen de kussens. Hou je rug recht en zit rechtop, buig je schouders en borst iets.

Stap 2: Beweeg je armen gecontroleerd naar voren toe tot de kussens elkaar raken. Hou een tel vast en span je borstspier aan. Ga daarna beheerst terug naar de beginpositie en hou controle over de beweging. Herhaal enkele malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis

Machine Chest Press

Machine Chest Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een goede basis borstoefening die perfect is voor het opbouwen van de grondslag van de bovenlichaamsterkte. Speciaal voor de voorste schouderspier en de triceps in de bovenarm.

Stap 1: Stel de zitting in zodat de handvaten op één lijn zijn met je middenborst. Hou je polsen, ellebogen en schouders op één lijn, hou je rug recht tegen de stoel. Duw je armen zover mogelijk naar voren, maar laat je ellebogen iets gebogen blijven.

Stap 2: Keer beheerst terug naar de uitgangspositie, maar hou je polsen, ellebogen en schouders op één lijn. Probeer een lichte rek in je borststreek te voelen als je teruggaat.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 4,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Ga op je rug liggen, je voeten moeten ondersteund worden door bv de vloer. Strek je onderrug maar niet te ver, je zitvlak mag niet loskomen van de bank. Pak de stang overhands beet, iets meer dan schouderbreed. Adem in en duw de stang uit het rek (als dat aanwezig is) en laat de halter naar het midden van je borst zakken, maar mag je borst niet raken. Pauzeer even.

Stap 2: Adem uit en druk de stang recht omhoog tot je armen gestrekt zijn, je schouder moeten op de bank blijven en je triceps en borstspieren moeten de beweging maken. Hou je bovenlichaam zoveel mogelijk in contact met de bank en je ademhaling blijft regelmatig. Laat weer terugzakken naar je borst en herhaal. Probeer de halter, je polsen, ellebogen en schouder op één lijn te houden en ga recht op en neer.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Deltoids, Triceps Brachii

Cable Chest Press

Cable Chest Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is gelijk aan andere bank- en borstdrukoefeningen, maar door de instabiliteit van de kabels iets meer geavanceerd dan zij. Het relatieve gebrek aan stabiliteit betekent dat de nadruk niet alleen op het bewerken van de belangrijkste borstspieren ligt, maar ook op de ondersteunende spieren.

Stap 1: Ga op je rug liggen met je voeten op de vloer en pak de handvaten vast, in elke hand één. Strek je armen omhoog boven je schouders, je handpalmen naar elkaar. Zoals bij afbeelding 2. Adem in en laat de handvaten naar de zijkant van je borst zakken. Je polsen recht en je ellebogen op één lijn met je schouders. Zoals bij afbeelding 1.

Stap 2:  Adem uit en trek de handvaten weer omhoog en naar elkaar toe, je armen gestrekt, je polsen, ellebogen en schouders nog steeds op één lijn. Zoals bij afbeelding. Herhaal deze beweging meerdere malen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Biceps Brachii, Deltoids

Cable Crossover

Cable Crossover

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Dit is een zeer goede oefening bij het ontwikkelen van je borstspieren en ook een goede manier om een borstwork-out af te sluiten. Je bewerkt diverse gebieden van je borst door de stand van je bovenlichaam aan te passen.

Stap 1: Ga met je voeten een stuk voor elkaar staan met je rug naar het toestel. Neem een licht gewicht, pak de hendels en buig je middel naar voren, laat je armen opzij en buig je ellebogen licht. Zolas bij afbeelding 1.

Stap 2: Adem in, trek je buikspieren aan en beweeg je armen naar voren richting je borst. Je polsen, ellebogen en schouders bewegen mee in dezelfde lijn tot je handen elkaar in het midden raken. Hou even vast en druk je borst samen. Terwijl je langzaam uitademt laat je je armen gecontroleerd teruggaan naar de beginpositie en rek je borst uit. Je schouders zijn ontspannen en je rug is recht.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Triceps Brachii, Deltoids

Dumbbell Flye

Dumbbell Flye

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening isoleert de borst en kan de flexabiliteit bevorderen, toch mogen er geen zware gewichten gebruikt worden en is niet echt geschikt voor beginners, omdat het druk uitoefent op de schouderpartij.

Stap 1: Pak een stel lichte halters en ga op je rug liggen, je armen recht omhoog, je ellebogen iets gebogen en je handpalmen naar elkaar.

Stap 2: Adem in een laat je armen langzaam en gecontroleerd opzij zakken, naar de zijkant van je bovenlichaam, in een halve cirkel. Je ellebogen blijven licht gebogen, je armen zakken tot je schouders en bovenarmen gestrekt zijn tot opde comfortabele schouderhoogte. Hou een paar tellen vast en beweeg je armen weer omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Deltoids, Biceps Brachii