Archief van
Tag: Deltoids

Power Clean

Power Clean

Stap 1: Hurk op de grond met je dijen evenwijdig aan de vloer. Hou een paar halters overhands vast en laat ze voor je voeten op de vloer rusten. Hou je bovenlichaam recht met een lichte buiging in je onderrug. Stap 2: Strek jezelf vanuit je benen omhoog en breng de halters voorwaarts richting je borst. Ga op de ballen van je voeten staan en verplaats de gewichten snel naar je schouders, je ellebogen wijzen naar voren. Laat daarna je…

Lees Meer Lees Meer

Cable Chest Press

Cable Chest Press

Deze oefening is gelijk aan andere bank- en borstdrukoefeningen, maar door de instabiliteit van de kabels iets meer geavanceerd dan zij. Het relatieve gebrek aan stabiliteit betekent dat de nadruk niet alleen op het bewerken van de belangrijkste borstspieren ligt, maar ook op de ondersteunende spieren. Stap 1: Ga op je rug liggen met je voeten op de vloer en pak de handvaten vast, in elke hand één. Strek je armen omhoog boven je schouders, je handpalmen naar elkaar. Zoals…

Lees Meer Lees Meer

Cable Crossover

Cable Crossover

Dit is een zeer goede oefening bij het ontwikkelen van je borstspieren en ook een goede manier om een borstwork-out af te sluiten. Je bewerkt diverse gebieden van je borst door de stand van je bovenlichaam aan te passen. Stap 1: Ga met je voeten een stuk voor elkaar staan met je rug naar het toestel. Neem een licht gewicht, pak de hendels en buig je middel naar voren, laat je armen opzij en buig je ellebogen licht. Zolas bij…

Lees Meer Lees Meer

Dumbbell Flye

Dumbbell Flye

Deze oefening isoleert de borst en kan de flexabiliteit bevorderen, toch mogen er geen zware gewichten gebruikt worden en is niet echt geschikt voor beginners, omdat het druk uitoefent op de schouderpartij. Stap 1: Pak een stel lichte halters en ga op je rug liggen, je armen recht omhoog, je ellebogen iets gebogen en je handpalmen naar elkaar. Stap 2: Adem in een laat je armen langzaam en gecontroleerd opzij zakken, naar de zijkant van je bovenlichaam, in een halve…

Lees Meer Lees Meer

Seated Reverse Flye

Seated Reverse Flye

Stap 1: Zit aan de voorkant van de bank, terwijl je een paar halters vasthoudt. Leun voorover vanuit je heupen, je borst zo dicht mogelijk bij je dijen zonder je rug te buigen. Laat je armen met de halters langs je zij hangen. Stap 2: Til de halters aan beide zijde van je lichaam omhoog, door een grote boogvormige beweging te maken met je armen tot ze parallel zijn aan de vloer en laat ze weer terugzakken. Herhaal. Afwisseling: Als…

Lees Meer Lees Meer

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

Stap 1: Ga op je rug liggen, je voeten moeten ondersteund worden door bv de vloer. Strek je onderrug maar niet te ver, je zitvlak mag niet loskomen van de bank. Pak de stang overhands beet, iets meer dan schouderbreed. Adem in en duw de stang uit het rek (als dat aanwezig is) en laat de halter naar het midden van je borst zakken, maar mag je borst niet raken. Pauzeer even. Stap 2: Adem uit en druk de stang…

Lees Meer Lees Meer

Seated Triceps Extension

Seated Triceps Extension

Stap 1: Zit op de bank en pak een paar halters. Hou hen een armlengte boven je hoofd, je handpalmen naar elkaar toe. Stap 2: Hou je bovenarmen stabiel terwijl je de halters achter je hoofd laat zakken tot je onderarmen zich iets meer dan parallel aan de vloer bevinden. Pauzeer en strek dan je armen met de halters naar de beginpositie. Herhaal meerdere keren. Niveau: Beginner Categorie: Armen Spiergroepen: Triceps, Deltoids

Triceps Assisted Dip

Triceps Assisted Dip

Deze triceps-oefening kan nogal wat kracht vergen als de hulp niet wordt gebruikt. Hij bewerkt ook de borstspieren tot op zekere hoogte. Stap 1: Plaats een hand op elk van de hendels, hou je handen op één lijn met je ellebogen en schouders. Plaats daarna eerst één knie  en dan de andere langzaam op het kniestuk. Laat je gewicht voorzichtig op het kniestuk zakken, je armen mag je hierbij niet bewegen. Stap 2: Adem in als het kniestuk zakt en…

Lees Meer Lees Meer

Upright Row

Upright Row

Stap 1: Gebruik voor deze oefening een EZ-cur stang bevestigd aan de lage kabel. Ga ongeveer 30 centimeter van het toestel staan en pak de stang overhands op schouderbreedte vast, op een armlengte van je dijen. Stap 2: Trek de stang omhoog tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, niet verder. Pauzeer even en laat de stang dan gelijkmatig weer terugzakken naar de uitgangspositie. Niveau: Gemiddeld Categorie: Schouders Spiergroepen: Deltoids, Biceps Brachii, Trapezius

Bar Military Press

Bar Military Press

Deze oefening is een van de meest effectieve om de schouders te versterken en zou moeten worden opgenomen in workout-programma’s van alle niveau’s, als de correcte beweging onder knie is en goed aanvoelt. Stap 1: Ga op de bank oid zitten die de mogelijkheid heeft te bewegen tussen 80 en 90 graden. Pak de halter overhands vast, de handen op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. en laat hem op je borst rusten. Stap 2: Steun je schouders en rug…

Lees Meer Lees Meer

Bar Upright Row

Bar Upright Row

Deze oefening bewerkt niet alleen schouderspieren maar ook de monnikskapspier, dit maakt het tot een goede schakeloefening tussen schouders en rug. Stap 1: Sta met je voeten iets meer dan schouderbreed uit elkaar en pak de halter overhands beet, ook op schouderbreedte. Stap 2: Trek de halter naar je kin en houdt hem daarbij zo dicht mogelijk bij je lichaam. Je ellebogen moeten hoger zijn dan de halter. Hou een paar seconden vast en laat hem dan weer terugzakken naar…

Lees Meer Lees Meer

Cable Front Raise

Cable Front Raise

Stap 1: Pak het handvat van de vloerkatrol met je linkerhand. Sta met je voeten schouderbreed uit elkaar, tamelijk dicht bij de katrol met je rug er naar toe. Buig je linkerarm een beetje en hou hem zo gedurende de gehele oefening. Stap 2: Hou je bovenlichaam stil, hef je linkerarm omhoog tot op schouderhoogte. Je handpalm moet op het hoogste punt naar de vloer wijzen. Een paar seconden vasthouden, dan langzaam je arm laten zakken naar de startpositie. Herhaal…

Lees Meer Lees Meer

Cable Rear Lateral Raise

Cable Rear Lateral Raise

Deze oefening bewerkt de deltaspieren in de schouder, speciaal het achterste deel daarvan. Aan het einde van de beweging wanneer je je schouderbladen naar elkaar toe trekt bewerk je ook enkele bovenrugspieren. Stap 1: Ga op je handen en knieen ztten naast het toestel, houd je rug recht en je buikspieren ingetrokken. Pak het handvat van het apparaat beet achter je arm door (zie afbeelding). Stap 2: Hou je elleboog licht gebogen, trek je arm terug tot je bovenarm op…

Lees Meer Lees Meer

Cable Side Lateral Raise

Cable Side Lateral Raise

Stap 1: Ga zijdelings dicht bij het toestel staan, hou één arm in je zij en met de andere die het verst van het apparaat is pak je het handvat vast. Die arm licht gebogen. Stap 2: Adem in en beweeg je nog steeds licht gebogen arm opzij totdat je bovenarm zich op schouderhoogte bevindt. Je handpalm wijst naar beneden. Laat langzaam en beheerst je arm zakken naar de uitgangspositie. Herhaal enkele malen en draai je om tov het toestel…

Lees Meer Lees Meer

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise

Stap 1: Ga met je voeten schouderbreed uiteen staan, je rug recht en je armen iets voor je bovenlichaam. Pak met elke hand een halter en houd je ellebogen licht gebogen. Stap 2: Hef je armen naar opzij tot op schouderhoogte, je palmen naar de vloer gericht, je ellebogen blijven gebogen. Dan langzaam terug laten zakken naar de uitgangspositie. Herhaal meerdere malen. Niveau: Beginner Categorie: Schouders Spiergroepen: Deltoids, Rotator Cuff, Trapezius

Machine Lateral Raise

Machine Lateral Raise

Deze oefening isoleert de medial head van de schouder en omdat er weinig beweging is is er ook maar een zeer kleine kans op een fout. Dit is dus een ideale beginnersoefening. Stap 1: Stel de zithoogte in zodat het midden van je schouders uitgelijnd is met de as van het toestel. Stap 2: Houd je rug gestrekt, steun je schouders en til je armen horizontaal omhoog. maar houd je schouders omlaag. Behoudt de juiste positie. Laat je armen gecontroleerd…

Lees Meer Lees Meer

Upright Row

Upright Row

Stap 1: Het is het beste een EZ-cur halter te gebruiken voor deze oefening, bevestigt aan de onderste kabel. Ga ongeveer 30 centimeter voor het toestel staan. Pak de halter overhands beet op schouderbreedte en houdt hem een armlengte voor je dijen. Stap 2: Trek de halter omhoog totdat je bovenarmen parallel lopen met de vloer, beslist niet hoger. Pauzeer, laat daarna de halter geleidelijk terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal deze oefening meerdere malen. Niveau: Gemiddeld Categorie: Schouders Spiergroepen: Deltoids, Biceps Brachii, Trapezius

Machine Shoulder Press

Machine Shoulder Press

Dit is een goede krachtoefening  voor het opbouwen van een goede basissterkte voor de schouderspieren. Er is weinig technische vaardigheid voor nodig om deze oefening te kunnen doen. Een prima allround schouderoefening. Stap 1: Stel de zithoogte in zodat je bovenschouders op ongeveer dezelfde hoogte zijn als de horizontale hendels. Zorg dat je rug goed ondersteund wordt, ga rechtop zitten, je voeten op de grond. Stap 2: Pak de hendels vast en druk ze gelijkmatig omhoog, overstrek je ellebogen in…

Lees Meer Lees Meer

Single-Arm Pulldown

Single-Arm Pulldown

Stap 1: Pak het handvat beet dat bevestigt is aan een lateral-pulldown toestel, je handpalm naar voren. Je zit met je benen onder de dijenrol en je rug is recht. Stap 2: Trek de hendel recht en langzaam naar beneden, totdat je elleboog je zij raakt. Voorkom dat je rug of arm draait tijdens het trekken. Ga in een gelijkmatie snelle beweging terug naar de startpositie. Herhaal. Niveau: Gemiddeld Categorie: Schouders Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Deltoids, Biceps Brachii

Decline Close-Grip Bench Press

Decline Close-Grip Bench Press

Deze oefening is in het bijzonder gericht op de Triceps maar werkt ook op sommige andere spiergroepen in je onderborst. Stap : Terwijl je achterover ligt pak je de stang van de halter overhands beet, plaats je handen dichter bij elkaar dan de normale schouderbreedte. Stap 2: Druk de stang recht omhoog en houdt hem boven je borst op armlengte. Laat weer langzaam terugzakken naar je borst terwijl je je ellebogen zo dicht mogelijk bij je zij houdt. Pauzeer even…

Lees Meer Lees Meer