Tag: Gemiddeld - Fitness-Oefeningen.com

Machine Leg Press

(1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Dit is een nuttige oefening voor beginners die de belangrijkste beenspieren ontwikkelt, maar in het bijzonder de quadriceps en bilspieren.

Stap 1: Plaats je voeten op heupafstand op de voetplaat met je tenen naar voren, stel de zitting zo in dat je een 90 graden hoek hebt met je knieen.

Stap 2: Adem uit en druk je voeten langzaam weg, ze moeten wel plat op de plaat blijven. Druk zo ver mogelijk, maar je knieen moeten iets gebogen blijven. Adem in en laat de plaat langzaam terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Gastrocnemius

Sumo Squat

(2 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op 2 x schouderbreedte uiteen staan, je tenen wijzen naar buiten. Pak vanuit die positie een tamelijk zware halter en neem één einde hiervan op armlengte met beide handen stevig vast, zoals op de afbeelding.

Stap 2: Trek je schouderbladen naar elkaar toe en recht je bovenlichaam. Buig door je knieen totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je knieen gedurende de gehele beweging dezelfde richting op wijzen als je tenen. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes

Cable Close Grip Pulldown

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Pak de hendel stevig vast en strekt je armen recht omhoog.

Stap 2: Trek de hendel naar je borst. Laat hem weer teruggaan door je armen volledig te strekken. Hou je rug recht gedurende de oefening. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Brachialis, Trapezius

Seated Reverse Flye

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Zit aan de voorkant van de bank, terwijl je een paar halters vasthoudt. Leun voorover vanuit je heupen, je borst zo dicht mogelijk bij je dijen zonder je rug te buigen. Laat je armen met de halters langs je zij hangen.

Stap 2: Til de halters aan beide zijde van je lichaam omhoog, door een grote boogvormige beweging te maken met je armen tot ze parallel zijn aan de vloer en laat ze weer terugzakken. Herhaal.

Afwisseling: Als je de halters onderhands beethoudt dan worden je buitenste schouderbladspieren bewerkt, als je ze overhands beetpakt is dat goed voor de achterste schouderspieren.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Deltoids, Infraspinatus, Trapezius

Cable Hamstring Curl

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Deze oefening helpt niet alleen met de balans en stabiliteit, maar ontwikkelt ook de sterkte van de hamstring.

Stap 1: Ga rechtop staan en hou de steun met beide handen vast. Je benen staan parallel aan elkaar en je buiskpieren trek je aan, maar niet te strak dat het je ademhaling beinvloedt. Plaats de voet van het te trainen been in de onderste hendel en til je hiel een beetje van de vloer. Je standbeen is bij de knie licht gebogen.

Stap 2: Adem uit en trek je enkel langzaam naar je zitvlak, je heupen en knieen op één lijn houden. Je enkel mag niet naar achteren bewegen. Als je je enkel zo ver mogelijk richting je billen hebt gebracht, adem je in en laat je je been terugzakken naar de startpositie, maar je voet mag de vloer niet raken. Herhaal diverse malen en train daarna je andere been.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Hamstrings, Gastrocnemius

Cable Leg Extension

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Dit is een uitstekende oefening om je looptechniek te verbeteren. Het vergt een goede balans, maar bewerkt alle quadriceps.

Stap 1: Ga rechtop staan met je rug naar het toestel, je benen iets gebogen en je handen aan de stangen. Trek je buikspieren langzaam in.Adem uit en begin met het optillen van je knie.

Stap 2: Als je knie 90 graden tov van je heup is, strekt je je onderbeen zover mogelijk naar voren, maar het moet wel goed aanvoelen. Niet overstrekken.

Stap 3: Adem in en buig je onderbeen langzaam en laat je knie teruggaan naar de beginpositie, je voet mag echter de grond niet raken. Herhaal enkele malen en wissel daarna van been.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes

Decline Leg Curl

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Stel de bank zo in dat hij afloopt. Pak een halter en plaats hem tussen de wreven van beide voeten en ga op je buik op de bank liggen. Pak de voorzijde van de bank of het toestel vast als je steun wilt.

Stap 2: Beweeg het gewicht naar je zitvlak, maar stop als je onderbenen recht omhoog wijzen. Laat het gewicht geleidelijk zakken zonder de grond te raken. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Hamstrings

Cable Seated High Row

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Dit is een simpele maar uitermate effectieve oefening voor je rugspieren en houding. Het is essentieel dat de juiste lichaamshouding wordt behouden en dat de gewichten niet te zwaar zijn.

Stap 1: Ga met je gezicht naar het toestel zitten, op de zitting of op een stabiele bal en pas zonodig het gewicht aan. De katrol moet zich ongeveer ter hoogte van je hoofd bevinden als je zit. Pak het handvat met beide handen overhands vast en begin met trekken, hou je ellebogen hoog en op één lijn met je schouders en handen. Blijf rechtop zitten en hou je buikspieren strak.

Stap 2: Trek tot je schouderbladen elkaar raken of tot je gewoon niet verder meer kunt. Dan even deze houding vasthouden en ga dan weer rustig terug naar de startpositie, hou in de gaten dat je polsen, ellebogen en schouders op één lijn blijven. Herhaal de oefening enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Trapezius, Pectoralis

Swiss-Ball Preacher Curl

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Leg een paar halters voor de bal op de grond, kniel direct achter de bal en hang je armen eroverheen om de halters onderhands beet te pakken. Laat je gewicht terugzakken naar je hielen terwijl je je triceps om de bal klampt, je onderarmen naar beneden.

Sap 2: Hou je rug recht terwijl je de halters omhoog beweegt, totdat je onderarmen zich loodrecht tov de vloer bevinden.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Brachialis, Biceps Brachii

Standing Concentration Curl

(1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Ga met je voeten voor elkaar op 2 x schouderbreedte staan. Leg een gewicht op de grond tussen je voeten. Buig voorover bij je heupen, je rug gestrekt en pak het gewicht beet met je niet vooraanstaande hand. Plaats je andere hand op de dij van je tegenovergestelde been om je rug te ondersteunen. (zie afbeelding 1). Hou je rug vlak en laat je arm met het gewicht onder je schouder hangen.

Stap 2: Buig het gewicht naar je gezicht door je onderarm te bewegen, je elleboog moet je stil houden. Stop als het gewicht bij je kin komt, pauzeer en ga langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal enkele malen en doe het daarna ook een paar keer met je andere hand.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Brachialis, Biceps Brachii

Triceps Kickback

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Deze oefening is uiterst geschikt voor je triceps, maar het is heel belangrijk om de juiste chniek te gebruiken. Juiste lichaamshouding is heel erg belangrijk.

Stap 1: Pak een gewicht in één hand en plaats je tegenovergestelde been op de bank samen met je andere hand en plaats je andere voet op de grond, je knie iets gebogen. Druk je arm met het gewicht naar achteren naar je zij en parallel aan de vloer, je rug recht.

Stap 2: Hou het gewicht zo dat het zich op 90 graden met je elleboog bevindt, adem langzaam uit en strek je arm zover mogelijk of tot je pols, elleboog en schouder op één lijn zijn. Adem in en laat het gewicht langzaam terugzakken tot je arm een hoek heeft van 90 graden. Herhaal enkele malen en ook met je andere hand.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps Brachii

Triceps Assisted Dip

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Deze triceps-oefening kan nogal wat kracht vergen als de hulp niet wordt gebruikt. Hij bewerkt ook de borstspieren tot op zekere hoogte.

Stap 1: Plaats een hand op elk van de hendels, hou je handen op één lijn met je ellebogen en schouders. Plaats daarna eerst één knie en dan de andere langzaam op het kniestuk. Laat je gewicht voorzichtig op het kniestuk zakken, je armen mag je hierbij niet bewegen.

Stap 2: Adem in als het kniestuk zakt en druk je ellebogen naar achteren. Laat jezelf zakken tot een makkelijke houding, maar probeer de hoek van je ellebogen 90 graden te houden. Als je zover bent, adem je uit en druk je jezelf langzaam terug naar de uitgangspositie.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps Brachii, Pectoralis, Deltoids

Upright Row

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Gebruik voor deze oefening een EZ-cur stang bevestigd aan de lage kabel. Ga ongeveer 30 centimeter van het toestel staan en pak de stang overhands op schouderbreedte vast, op een armlengte van je dijen.

Stap 2: Trek de stang omhoog tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, niet verder. Pauzeer even en laat de stang dan gelijkmatig weer terugzakken naar de uitgangspositie.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Biceps Brachii, Trapezius

Assisted Pull-up

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Dit is een uitstekende oefening voor de gehele rug, die door iedereen kan worden uitgevoerd. Hij bewerkt ook de biceps- en onderarmspieren effectief, dus het kan ook doorgaan voor een armoefening.

Stap 1: Kies een passend gewicht, kniel of ga op het platform staan en pak de hendels. Hou je buik- en lage rugspieren op spanning en rek je armen langzaam uit tot ze volledig gestrekt zijn. Je schouders moeten naar beneden blijven en licht ingetrokken, dit houdt de spanning op de rugspieren.

Stap 2: Hou de beweging onder controle en je ellebogen naar beneden en naar achteren getrokken, trek jezelf terug naar de startpositie en herhaal deze oefening enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Single-Arm Pulldown

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Pak het handvat beet dat bevestigt is aan een lateral-pulldown toestel, je handpalm naar voren. Je zit met je benen onder de dijenrol en je rug is recht.

Stap 2: Trek de hendel recht en langzaam naar beneden, totdat je elleboog je zij raakt. Voorkom dat je rug of arm draait tijdens het trekken. Ga in een gelijkmatie snelle beweging terug naar de startpositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Deltoids, Biceps Brachii

Angled Prone Curl

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Zet de bank in de 45 graden stand, pak 2 halters onderhands vast en leun tegen de bank, zoals in afbeelding 2.

Stap 2: Beweeg de gewichten langzaam omhoog, je polsen mogen niet bewegen, buig ze dus niet. Je bovenarmen zijn rechtstandig tov de vloer, zoals in afbeelding 1. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal deze oefening enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Brachialis, Biceps Brachii

Cable Triceps Overhead Extension

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Deze oefening is goed voor de ontwikkeling van zowel de grote als de vorm van de tricepsspieren.

Stap 1: Ga met je voeten op heupafstand staan, de ene voor de andere, met je rug naar het toestel. Pak het einde van het touw in beide handen achter je hoofd, je ellebogen omhoog.

Stap 2: Adem uit en strek je armen langzaam vanuit je ellebogen terwijl je op dezelfde plek blijft. Je armen moeten parallel lopen en strek door totdat ze helemaal recht zijn. Adem in en laat je armen langzaam weer terugzakken naar de startpositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps Brachii

Decline Close-Grip Bench Press

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Deze oefening is in het bijzonder gericht op de Triceps maar werkt ook op sommige andere spiergroepen in je onderborst.

Stap : Terwijl je achterover ligt pak je de stang van de halter overhands beet, plaats je handen dichter bij elkaar dan de normale schouderbreedte.

Stap 2: Druk de stang recht omhoog en houdt hem boven je borst op armlengte. Laat weer langzaam terugzakken naar je borst terwijl je je ellebogen zo dicht mogelijk bij je zij houdt. Pauzeer even en herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Pectoralis, Deltoids, Triceps Brachii

Superman

(1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Deze oefening helpt het ontwikkelen van diverse spiergroepen, verstevigt en stabiliseert de ruggengraat. Ook worden de spieren bij de schouderbladen en de bilspieren verstevigd.

Stap 1: Ga op haden en voeten zitten, je knieen onder je heupen en op heupafstan van elkaar. Je handen recht onder je schouders op de vloer. Span je binnenste door je buikspieren richting je ruggengraat je trekken.

Stap 2: Maak geen zijwaartse beweging en hou je spieren aangespannen. Adem uit en til tegelijkertijd tegenoverstelde arm en been gelijkmatig omhoog tot ze parallel aan de vloer zijn. Adem in en laat beide langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal enkele malen en wissel daarna van arm en been.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Obliques, Glutes, Lower Back

Bar Military Press

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Deze oefening is een van de meest effectieve om de schouders te versterken en zou moeten worden opgenomen in workout-programma’s van alle niveau’s, als de correcte beweging onder knie is en goed aanvoelt.

Stap 1: Ga op de bank oid zitten die de mogelijkheid heeft te bewegen tussen 80 en 90 graden. Pak de halter overhands vast, de handen op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. en laat hem op je borst rusten.

Stap 2: Steun je schouders en rug en adem in, druk de halter recht omhoog, je ellebogen zijn op het hoogste punt licht gebogen. Laat terugzakken naar startpositie, maar je rug- en schouderspieren blijven gestrekt. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Pectoralis, Triceps Brachii

Cable Front Raise

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Pak het handvat van de vloerkatrol met je linkerhand. Sta met je voeten schouderbreed uit elkaar, tamelijk dicht bij de katrol met je rug er naar toe. Buig je linkerarm een beetje en hou hem zo gedurende de gehele oefening.

Stap 2: Hou je bovenlichaam stil, hef je linkerarm omhoog tot op schouderhoogte. Je handpalm moet op het hoogste punt naar de vloer wijzen. Een paar seconden vasthouden, dan langzaam je arm laten zakken naar de startpositie. Herhaal en wissel daarna van arm.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Trapezius, Pectoralis

Cable Woodchopper

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Neem een stijgbeugelhandvat en bevestig het aan de katrol. Pak het met beide handen goed vast en ga met je linkerzijde naar het toestel staan, je voeten schouderbreed uit elkaar. Hou de hendel vast alsof je met een bijl gaat zwaaien.

Stap 2: Trek het touw schuin naar beneden over je borst, buig en draai je middel om zo dicht mogelijk bij je kuit te komen. Hou even vast en richt je langzaam weer op, terug naar de uitgangspositie. Herhaal en draai je om tov het toestel voor de andere kant.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Obliques, Pectoralis, Lower Back

Upright Row

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Het is het beste een EZ-cur halter te gebruiken voor deze oefening, bevestigt aan de onderste kabel. Ga ongeveer 30 centimeter voor het toestel staan. Pak de halter overhands beet op schouderbreedte en houdt hem een armlengte voor je dijen.

Stap 2: Trek de halter omhoog totdat je bovenarmen parallel lopen met de vloer, beslist niet hoger. Pauzeer, laat daarna de halter geleidelijk terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal deze oefening meerdere malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Biceps Brachii, Trapezius

Machine Shoulder Press

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Dit is een goede krachtoefening voor het opbouwen van een goede basissterkte voor de schouderspieren. Er is weinig technische vaardigheid voor nodig om deze oefening te kunnen doen. Een prima allround schouderoefening.

Stap 1: Stel de zithoogte in zodat je bovenschouders op ongeveer dezelfde hoogte zijn als de horizontale hendels. Zorg dat je rug goed ondersteund wordt, ga rechtop zitten, je voeten op de grond.

Stap 2: Pak de hendels vast en druk ze gelijkmatig omhoog, overstrek je ellebogen in geen geval. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal deze oefening.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Rotator Cuff

Standing Oblique Crunch

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Bevestig een stijgbeugelhandvat aan de hoge kabel en ga naast het toestel staan, zoals afgebeeld. Pak het handvat beet en trek het naar beneden ter hoogte van je hoofd en je elleboog wijst daarbij naar beneden.

Stap 2: Buig je ribbenkast opzij richting je heupen aan de toestelzijde, maar je hand moet t.o.v. je hoofd op dezelfde hoogte blijven. Stop even en strek dan langzaam je rug. Doe deze oefening een paar keer en draai je om om de andere kant van je lichaam onder handen te nemen. Herhaal enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Obliques

V-Up

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Ga op de grond liggen, je benen gestrekt en je armen recht omhoog met je vingers naar boven wijzend.

Stap 2: Til je benen omhoog en breng je armen richting je tenen, zoals afgebeeld, span je buikspieren bewust aan. Hou even vast en dan weer terug naar de uitgangspositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Situp

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Ga op je rug liggen met je voeten stevig op de grond (eventueel onder een zwaar voorwerp), je knieen gebogen. Je armen achter je oren of gekruist over je borst.

Stap 2: Gebruik je buikspieren om je ruggenwervel te krommen en laat je bovenlichaam langzaam omhoog komen. Laat je daarna weer langzaam en gecontroleerd terugzakken. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen:

Prone Cobra

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Deze oefening verstevigt de kracht van de ruggengraatspieren en de spieren tussen de schouderbladen, bevordert de flexabiliteit van de ruggenwervel. Deze oefening is zeer geschikt voor bureauzitters.

Stap 1: Ga met je gezicht naar de grond liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. Trek je buikspieren richting je ruggengraat en knijp je billen samen.

Stap 2: Adem langzaam uit en til je borst van de vloer, je armen omhoog en achteruit naar je heupen. Draai tegelijkertijd je duimen naar het plafond. Houd 2 seconden vast op het hoogtepunt en ga dan weer terug naar de startpositie. Herhaal enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Lower Back, Rectus Abdominis

Bicycle Kick

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Ga op je rug liggen en buig je knieën 90 graden, zodat je dijen naar het plafond wijzen.. Plaats je handen achter je oren.

Stap 2: Maak met je benen fietsbewegingen. Tegelijkertijd draai je je bovenlichaam van de ene naar de andere kant door je oksel te bewegen, niet je elleboog, naar de tegenovergestelde knie.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Swiss-Ball Oblique Crunch

(Nog geen beoordelingen)

21-09-2016 Fitness-Oefeningen.com Reacties 0 reacties

Stap 1: Ga zijdelings op de bal liggen met je benen gestrekt. Zet je voeten tegen een muur oid ter ondersteuning en hou je handen achter je oren.

Stap 2: Til je schouders op en buig naar je heup. Hou 2 seconden vast en dan loslaten. Probeer je lichaam niet te draaien.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques