Archief van
Tag: Glutes

Machine Leg Curl

Machine Leg Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Dit is een elementaire maar effectieve oefening die de ontwikkeling van de hamstring bevordert.

Stap 1: Ga op je buik op bank liggen, je hielen onder de beenkussens en je knieen moeten uitlijnen met de draaipunten.

Stap 2: Adem langzaam uit en trek je hielen zover mogelijk naar je heupen, maar forseer niet en blijf ontspannen. Adem in en laat je hielen weer terugzakken naar de startppositie. Herhaal diverse malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Benen
Spiergroepen: Hamstrings, Glutes

Machine Leg Press

Machine Leg Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Dit is een nuttige oefening voor beginners die de belangrijkste beenspieren ontwikkelt, maar in het bijzonder de quadriceps en bilspieren.

Stap 1: Plaats je voeten op heupafstand op de voetplaat met je tenen naar voren, stel de zitting zo in dat je een 90 graden hoek hebt met je knieen.

Stap 2: Adem uit en druk je voeten langzaam weg, ze moeten wel plat op de plaat blijven. Druk zo ver mogelijk, maar je knieen moeten iets gebogen blijven. Adem in en laat de plaat langzaam terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Gastrocnemius

Power Clean

Power Clean

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Hurk op de grond met je dijen evenwijdig aan de vloer. Hou een paar halters overhands vast en laat ze voor je voeten op de vloer rusten. Hou je bovenlichaam recht met een lichte buiging in je onderrug.

Stap 2: Strek jezelf vanuit je benen omhoog en breng de halters voorwaarts richting je borst. Ga op de ballen van je voeten staan en verplaats de gewichten snel naar je schouders, je ellebogen wijzen naar voren. Laat daarna je ellebogen zakken en ga terug naar de uitgangspositie. Herhaal.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Benen
Spiergroepen: Glutes, Lower Back, Deltoids

Sumo Squat

Sumo Squat

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (2 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op 2 x schouderbreedte uiteen staan, je tenen wijzen naar buiten. Pak vanuit die positie een tamelijk zware halter en neem één einde hiervan op armlengte met beide handen stevig vast, zoals op de afbeelding.

Stap 2: Trek je schouderbladen naar elkaar toe en recht je bovenlichaam. Buig door je knieen totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je knieen gedurende de gehele beweging dezelfde richting op wijzen als je tenen.  Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes

Cable Leg Extension

Cable Leg Extension

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een uitstekende oefening om je looptechniek te verbeteren. Het vergt een goede balans, maar bewerkt alle quadriceps.

Stap 1: Ga rechtop staan met je rug naar het toestel, je benen iets gebogen en je handen aan de stangen. Trek je buikspieren langzaam in.Adem uit en begin met het optillen van je knie.

Stap 2: Als je knie 90 graden tov van je heup is, strekt je je onderbeen zover mogelijk naar voren, maar het moet wel goed aanvoelen. Niet overstrekken.

Stap 3: Adem in en buig je onderbeen langzaam en laat je knie teruggaan naar de beginpositie, je voet mag echter de grond niet raken. Herhaal enkele malen en wissel daarna van been.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes

Dumbbell Reverse Lunge

Dumbbell Reverse Lunge

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Pak in iedere hand een halter en hou je armen langs je lichaam terwijl je voeten op schouderbreedte uiteen staan, je tenen wijzen naar voren.

Stap 2: Stap met je belangrijkste been zover mogelijk naar achteren en zak naar beneden totdat je knie de grond net raakt. Hou je bovenlichaam zo recht mogelijk. Druk jezelf met je voorste hiel weer omhoog en stap direct terug met datzelfde been. Herhaal enkele malen. Zo wissel je beide benen direct af.

Niveau: Beginner
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Hamstrings

Front Squat

Front Squat

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Dit is bijna dezelfde oefening als de Back Squat, maar net iets anders. Het is ook beter een lichter gewicht te nemen.

Stap 1: Pak de halter overhands en op schouderbreedte vast en breng je ellebogen naar voren, zodat je handpalmen naar boven wijzen, zoals afgebeeld. Laat de halter op je voorste schouderspieren rusten.

Stap 2: Laat je langzaam door je heupen zakken alsof je in een stoel achter je gaat zitten. Hou je ellebogen hoog terwijl je zakt tot je bovendijen evenwijzig aan de vloer zijn. Pauzeer hier even en druk dan jezelf weer omhoog naar de beginpositie. Hou je rug recht en je voeten plat op de vloer. Herhaal enkele malen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes

Back Raise

Back Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga in een back-extension-apparaat staan en plaats je voeten onder het beenanker. Je bovendijen rusten tegen het kussen en vouw je handen achter je hoofd.

Stap 2: Buig voorover vanuit je heupen totdat je bovenlichaam op bijna 90 graden met de vloer is. Til dan je bovenlichaam weer omhoog tot het één lijn vormt met je onderlichaam. Herhaal

Afwisseling: Je kan een gewicht vasthouden voor je borst met beide handen en dan dezelfde beweging maken.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Hamstrings, Glutes, Lower Back

Beginner Squat

Beginner Squat

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte staan, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt. Je armen langs je lichaam en je schouderbladen naar elkaar getrokken.

Stap 2: Buig je knieen langzaam en zak naar beneden, maar je knieen mogen niet verder naar voren komen dan je tenen. Stop als je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en hou deze positie even vast. Keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Soleus

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga op een kleine meter  voor de bank staan met je rug er naar toe. Pak een halter overhands vast en laat hem op je bovenrug rusten. (Let op: niet op je nek) Laat de wreef van je linkervoet op de bank achter je rusten.

Stap 2: Laat je lichaam langzaam zakken, zodat je rechtknie 90 graden gebogen is en je linkerknie de vloer bijna raakt. Je bovenlichaam moet rechop blijven, terwijl je rechter onderbeen loodrecht op de vloer staat. Druk je daarna zo snel mogelijk weer omhoog naar de beginpositie. Herhaal diverse keren en wissel ook nog van voet. Rechterwreef op de bank en voer de oefening op dezelfde manier uit.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Soleus

Back Squat

Back Squat

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Deze oefening is prima voor de ontwikkeling van de beensterkte en bewerkt ook de bovenlichaam stabiliserende spieren. Het vergt een aanzienlijke hoeveelheid kracht en stabiliteit.

Stap 1: Pak een halter en ga met je benen op heupafstand van elkaar staan en laat de stang op de achterkant voor je schouders, net boven je schouderbladen, rusten. Trek je buikspieren aan voor je met de oefening begint maar niet te strak zodat het je ademhaling niet beinvloedt.

Stap 2:Adem langzaam in en begin bij je heupen, duw ze naar achteren naar een zittende positie. Je knieen buigen maar laat ze niet naar voren komen, niet boven je tenen. Stop als je knieen een hoek van 90 graden hebben bereikt, adem uit en druk je lichaamsgewicht omhoog door vanuit je hielen je benen te strekken.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Soleus

Dead Lift

Dead Lift

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een full-body oefening die bedoeld is voor de belangrijkste lichaamsspieren en in het bijzonder de rug- en beenspieren. Het is een moeilijke oefening, maar het is een uitstekende krachtontwikkelaar als hij goed wordt uitgevoerd.

Stap 1: Ga met je voeten op heupafstand staan en hurk tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, hou je rug recht en je wervelkolom neutraal. Pak de halter overhands vast, je handen iets meer dan schouderbreed uit elkaar.

Stap 2: Adem uit, trek je buikspieren in en til de halter op door je benen omhoog te duwen. Als de halter je knieen bereikt dan moet je je heupen naar voren duwen om je bovenlichaam omhoog te laten komen, zodat je rechtop staat. Je armen langs je zij en de halter rust op je dijen, zoals bij afbeelding 3. Hou 2 seconden vast, adem in en laat het gewicht naar de vloer zakken.

 

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Glutes, Quadriceps, Soleus

Superman

Superman

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Deze oefening helpt het ontwikkelen van diverse spiergroepen, verstevigt en stabiliseert de ruggengraat. Ook worden de spieren bij de schouderbladen en de bilspieren verstevigd.

Stap 1: Ga op haden en voeten zitten, je knieen onder je heupen en op heupafstan van elkaar. Je handen recht onder je schouders op de vloer. Span je binnenste door je buikspieren richting je ruggengraat je trekken.

Stap 2: Maak geen zijwaartse beweging en hou je spieren aangespannen. Adem uit en til tegelijkertijd  tegenoverstelde arm en been gelijkmatig omhoog tot ze parallel aan de vloer zijn. Adem in en laat beide langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal enkele malen en wissel daarna van arm en been.

 

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Obliques, Glutes, Lower Back