Archief van
Tag: Latissimus Dorsi

Machine Lateral Pull-Down

Machine Lateral Pull-Down

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Net als de Assisted Pull-Up bewerkt deze oefening niet alleen de rugspieren, maar ook de biceps en onderarmspieren en verbetert de kracht van je grip. Het is een goede beginnersoefening, omdat hij het mogelijk maakt de kracht op te bouwen voorafgaand aan pull-up en chin-up oefeningen.

Stap 1: Stel het kniestuk ter ondersteuning van de benen en om het gewicht te stabiliseren. Sta op en pak de stang op schouderbreedte vast en trek de stang omlaag en ga onder de kniesteunbalk zitten. Blijf zitten en strek je armen omhoog .

Stap 2: Trek de stang naar beneden tot aan je borst, hou daarbij je schouders laag en je ellebogen naar beneden. Hou even vast en keer dan terug naar de beginpositie. Strek je armen langzaam omhoog, rek je uit en blijf "lang". Herhaal zo vaak je wilt.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Cable Close Grip Pulldown

Cable Close Grip Pulldown

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Pak de hendel stevig vast en strekt je armen recht omhoog.

Stap 2: Trek de hendel naar je borst. Laat hem weer teruggaan door je armen volledig te strekken. Hou je rug recht gedurende de oefening. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Brachialis, Trapezius

Neutral-Grip Pull-Up

Neutral-Grip Pull-Up

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga met een overhandse greep aan de parallele chin-up bars hangen. Je handpalmen naar elkaar toe, je enkels gekruist achter je.

Stap 2: Trek jezelf omhoog tot je borst zo dicht mogelijk bij je handen is. Pauzeer en laat je dan weer langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal meerdere keren.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

T-Bar Bent-Over Row

T-Bar Bent-Over Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga in spreidstand, je voeten op schouderbreedte en je knieen licht gebogen, over de T-Bar Row machine staan en pak de stang beet. Hou je rug vlak en buig je middel tot je bovenlichaam ongeveer op 45 graden tov de halter is (zoals getoond op afb. 1.), die een armlengte onder je schouders hangt.

Stap 2: Druk je schouderbladen naar elkaar en til de halter naar je borst zo ver je kunt. Pauzeer en laat hem dan weer langzaam terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal deze oefening enkele malen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Trapezius

Dumbbell Pull-Over

Dumbbell Pull-Over

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Deze oefening ontwikkelt de gehele borst en ook de triceps en rugspieren. Het is een verbindende oefening tussen een borst- en rugwork-out.

Stap 1: Ga plat op je rug en hoofd op de bank liggen en je voeten stevig op de vloer. Hou een halter vast met beide handen, je handpalmen tegen de onderzijde van een gewicht, zoals afgebeeld. Breng het gewicht omhoog boven je borst, je ellebogen iets gebogen.

Stap 2: Adem in, laat je armen zo ver mogelijk naar achteren zakken, achter je hoofd,  je ellebogen moeten licht gebogen blijven. Hou deze positie even vast en breng de halter weer omhoog terwijl je uitademt. Herhaal deze beweging meerdere malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Latissimus Dorsi, Triceps Brachii

Cable Seated Low Row

Cable Seated Low Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een heel goede oefening voor de rug die ook de bovenrug effectief isoleert als je je schouderbladen intrekt tijdens de beweging. Het bijzondere deel van de oefening rekt de rugspieren uit.

Stap 1: Ga op de bank zitten met je gezicht naar het toestel, zet je voeten op de platform, je knieen licht gebogen en rek je uit naar voren maar je schouders blijven iets ingetrokken en pak de handvaten beet.

Stap : Trek je ellebogen naar achteren naar de zijkant van je bovenlichaam, de handvaten moeten bij je navel komen. Hou deze positie even vast en laat dan de hendels zich weer gecontroleerd terugtrekken naar de startpositie. Je armen strekken zich, je rug beweegt een beetje naar voren en je knieen zijn iets gebogen. Herhaal zo vaak je wilt.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Trapezius, Latissimus Dorsi, Pectoralis

Cable Straight Arm Pull-Down

Cable Straight Arm Pull-Down

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is goed voor de rug en de tricpes helpt de beweging. Gebruik vooral geen zware gewichten dit zou de effectiviteit aantasten.

Stap 1: Ga met je gezicht naar het toestel staan, je voeten iets meer dan schouderbreed uiteen of één been naar voren kan ook. Pas het gewichtsblok zonodig aan en pak de stang op schouderbreedte en onverhands vast. De beginspositie van de stang moet iets hoger liggen dan schouderniveau.

Stap 2: Je ellebogen iets gebogen, zet je bovenlichaam schrap en trek de stang naar beneden tot aan je bovendijen, je armen blijven gestrekt. Laat de stang langzaam omhoog komen tot op schouderhoogte, hou de spanning op je rugspieren vast en handhaaf de juiste houding.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Pectoralis, Triceps

Lat Pulldown

Lat Pulldown

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is voor zowel je rug als je biceps werkzaam.

Stap 1: Ga op de bank zitten, pak de stang onecht overhands, je duimen aan dezelfde kant als je vingers.

Stap 2: Trek de stang naar beneden richting je borst, zodat je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden bewegen, je borst naar voren. Pauzeer met de stang enkele centimeters van je borst en laat langzaam weer omhoog komen tot aan het beginpunt. Hou je borst vooruit gedurende de hele oefening

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Assisted Pull-up

Assisted Pull-up

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een uitstekende oefening voor de gehele rug, die door iedereen kan worden uitgevoerd. Hij bewerkt ook de biceps- en onderarmspieren effectief, dus het kan ook doorgaan voor een armoefening.

Stap 1: Kies een passend gewicht, kniel of ga op het platform staan en pak de hendels. Hou je buik- en lage rugspieren op spanning en rek je armen langzaam uit tot ze volledig gestrekt zijn. Je schouders moeten naar beneden blijven en licht ingetrokken, dit houdt de spanning op de rugspieren.

Stap 2: Hou de beweging onder controle en je ellebogen naar beneden en naar achteren getrokken, trek jezelf terug naar de startpositie en herhaal deze oefening enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Barbell Bent Over Row

Barbell Bent Over Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Je voeten schouderbreed uiteen en je knieen ongeveer 15 tot 30 graden gebogen. Hou je bovenlichaam recht met een lichte ronding in je rug als je vanuit de heupen vooroverbuigt. Je bovenlichaam moet ongeveer evenwijdig aan de grond zijn en pak de halter van de vloer door een valse (duimen op één lijn met je vingers) overhandse greep op iets meer dan schouderbreedte. Laat de stang op een armlengte voor je hangen.

Stap 2: Trek je schouderbladen langzaam naar achteren, terwijl de halter richting het onderste borstbeen wordt getrokken. Probeer je armspieren niet te gebruiken en focus op het gebruik van je middenrugspieren. Pauzeer op het punt dat je borst uit zou steken over de stang en ga dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je bovenlichaam in dezelfde positie blijft gedurende de gehele beweging. Je gebogen knieen moeten de kracht verlenen die je bovenlichaam nodig heeft om stabiel te blijven.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Trapezius, Lower Back

Cable Seated High Row

Cable Seated High Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een simpele maar uitermate effectieve oefening voor je rugspieren en houding. Het is essentieel dat de juiste lichaamshouding wordt behouden en dat de gewichten niet te zwaar zijn.

Stap 1: Ga met je gezicht naar het toestel zitten, op de zitting of op een stabiele bal en pas zonodig het gewicht aan. De katrol moet zich ongeveer ter hoogte van je hoofd bevinden als je zit. Pak het handvat met beide handen overhands vast en begin met trekken, hou je ellebogen hoog en op één lijn met je schouders en handen. Blijf rechtop zitten en hou je buikspieren strak.

Stap 2: Trek tot je schouderbladen elkaar raken of tot je gewoon niet verder meer kunt. Dan even deze houding vasthouden en ga dan weer rustig terug naar de startpositie, hou in de gaten dat je polsen, ellebogen en schouders op één lijn blijven. Herhaal de oefening enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Trapezius, Pectoralis

Single-Arm Pulldown

Single-Arm Pulldown

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Pak het handvat beet dat bevestigt is aan een lateral-pulldown toestel, je handpalm naar voren. Je zit met je benen onder de dijenrol en je rug is recht.

Stap 2: Trek de hendel recht en langzaam naar beneden, totdat je elleboog je zij raakt. Voorkom dat je rug of arm draait tijdens het trekken. Ga in een gelijkmatie snelle beweging terug naar de startpositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Deltoids, Biceps Brachii