Archief van
Tag: Lower Back

Power Clean

Power Clean

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Hurk op de grond met je dijen evenwijdig aan de vloer. Hou een paar halters overhands vast en laat ze voor je voeten op de vloer rusten. Hou je bovenlichaam recht met een lichte buiging in je onderrug.

Stap 2: Strek jezelf vanuit je benen omhoog en breng de halters voorwaarts richting je borst. Ga op de ballen van je voeten staan en verplaats de gewichten snel naar je schouders, je ellebogen wijzen naar voren. Laat daarna je ellebogen zakken en ga terug naar de uitgangspositie. Herhaal.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Benen
Spiergroepen: Glutes, Lower Back, Deltoids

Back Raise

Back Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga in een back-extension-apparaat staan en plaats je voeten onder het beenanker. Je bovendijen rusten tegen het kussen en vouw je handen achter je hoofd.

Stap 2: Buig voorover vanuit je heupen totdat je bovenlichaam op bijna 90 graden met de vloer is. Til dan je bovenlichaam weer omhoog tot het één lijn vormt met je onderlichaam. Herhaal

Afwisseling: Je kan een gewicht vasthouden voor je borst met beide handen en dan dezelfde beweging maken.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Hamstrings, Glutes, Lower Back

Barbell Bent Over Row

Barbell Bent Over Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Je voeten schouderbreed uiteen en je knieen ongeveer 15 tot 30 graden gebogen. Hou je bovenlichaam recht met een lichte ronding in je rug als je vanuit de heupen vooroverbuigt. Je bovenlichaam moet ongeveer evenwijdig aan de grond zijn en pak de halter van de vloer door een valse (duimen op één lijn met je vingers) overhandse greep op iets meer dan schouderbreedte. Laat de stang op een armlengte voor je hangen.

Stap 2: Trek je schouderbladen langzaam naar achteren, terwijl de halter richting het onderste borstbeen wordt getrokken. Probeer je armspieren niet te gebruiken en focus op het gebruik van je middenrugspieren. Pauzeer op het punt dat je borst uit zou steken over de stang en ga dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je bovenlichaam in dezelfde positie blijft gedurende de gehele beweging. Je gebogen knieen moeten de kracht verlenen die je bovenlichaam nodig heeft om stabiel te blijven.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Trapezius, Lower Back

Superman

Superman

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Deze oefening helpt het ontwikkelen van diverse spiergroepen, verstevigt en stabiliseert de ruggengraat. Ook worden de spieren bij de schouderbladen en de bilspieren verstevigd.

Stap 1: Ga op haden en voeten zitten, je knieen onder je heupen en op heupafstan van elkaar. Je handen recht onder je schouders op de vloer. Span je binnenste door je buikspieren richting je ruggengraat je trekken.

Stap 2: Maak geen zijwaartse beweging en hou je spieren aangespannen. Adem uit en til tegelijkertijd  tegenoverstelde arm en been gelijkmatig omhoog tot ze parallel aan de vloer zijn. Adem in en laat beide langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal enkele malen en wissel daarna van arm en been.

 

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Obliques, Glutes, Lower Back

Cable Woodchopper

Cable Woodchopper

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Neem een stijgbeugelhandvat en bevestig het aan de katrol. Pak het met beide handen goed vast en ga met je linkerzijde naar het toestel staan, je voeten schouderbreed uit elkaar. Hou de hendel vast alsof je met een bijl gaat zwaaien.

Stap 2: Trek het touw schuin naar beneden over je borst, buig en draai je middel om zo dicht mogelijk bij je kuit te komen. Hou even vast en richt je langzaam weer op, terug naar de uitgangspositie. Herhaal en draai je om tov het toestel voor de andere kant.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Obliques, Pectoralis, Lower Back

Ab Crunch on a Ball

Ab Crunch on a Ball

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

De basisbewegingen van deze oefeningen trainen de buikspieren, terwijl de bal de stabiliteit helpt te verhogen.

Stap 1: Ga met je rug op de bal liggen zodat je wervelkolom de ronding van de bal volgt. Plaats je handen kruiselings op je schouders en zet je voeten op heupafstand van elkaar op de grond.

Stap 2: Trek je buikspieren aan en adem uit. Kom langzaam omhoog te beginnen met je nek, buig je romp totdat de onderkant van je ribben je bekken raakt.

Niveau: Beginner
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques, Lower Back

Barbell Cable Rollout

Barbell Cable Rollout

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Breng een enkelband aan om het midden van de halter en bevestig die aan de lage katrol. Begin met een lichte kabel. Kniel met je rug naar het apparaat en laat de kabel tussen je benen doorlopen. Pak de halter overhands beet, handen op schouderbreedte, zoals afgebeeld.

Stap 2: Duw de halter van je af en volg met je armen en hou ze recht. Duw zover als je kunt. De kabel helpt met het terugtrekken van het gewicht, maar geeft ook weerstand. Als je wilt kan je de oefening veranderen door met je gezicht naar het toestel te gaan zitten en de halter naar je toe te trekken. De weerstand die je voelt zal anders zijn dan bij het duwen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques, Lower Back

Pulse up

Pulse up

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga op je rug liggen met je handen onder je stuitje en steek je benen recht in de lucht, zoals op de afbeelding.

Stap 2: Trek je navel in en buig je buikspieren terwijl je je heupen een stukje optilt van de vloer. Laat daarna je heupen weer terugzakken. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Lower Back

Prone Cobra

Prone Cobra

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening verstevigt de kracht van de ruggengraatspieren en de spieren tussen de schouderbladen, bevordert de flexabiliteit van de ruggenwervel. Deze oefening is zeer geschikt voor bureauzitters.

Stap 1:  Ga met je gezicht naar de grond liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. Trek je buikspieren richting je ruggengraat  en knijp je billen samen.

Stap 2: Adem langzaam uit en til je borst van de vloer, je armen omhoog en achteruit naar je heupen. Draai tegelijkertijd je duimen naar het plafond. Houd 2 seconden vast op het hoogtepunt en ga dan weer terug naar de startpositie. Herhaal enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Lower Back, Rectus Abdominis