Archief van
Tag: Obliques

Superman

Superman

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Deze oefening helpt het ontwikkelen van diverse spiergroepen, verstevigt en stabiliseert de ruggengraat. Ook worden de spieren bij de schouderbladen en de bilspieren verstevigd.

Stap 1: Ga op haden en voeten zitten, je knieen onder je heupen en op heupafstan van elkaar. Je handen recht onder je schouders op de vloer. Span je binnenste door je buikspieren richting je ruggengraat je trekken.

Stap 2: Maak geen zijwaartse beweging en hou je spieren aangespannen. Adem uit en til tegelijkertijd  tegenoverstelde arm en been gelijkmatig omhoog tot ze parallel aan de vloer zijn. Adem in en laat beide langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal enkele malen en wissel daarna van arm en been.

 

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Obliques, Glutes, Lower Back

Cable Woodchopper

Cable Woodchopper

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Neem een stijgbeugelhandvat en bevestig het aan de katrol. Pak het met beide handen goed vast en ga met je linkerzijde naar het toestel staan, je voeten schouderbreed uit elkaar. Hou de hendel vast alsof je met een bijl gaat zwaaien.

Stap 2: Trek het touw schuin naar beneden over je borst, buig en draai je middel om zo dicht mogelijk bij je kuit te komen. Hou even vast en richt je langzaam weer op, terug naar de uitgangspositie. Herhaal en draai je om tov het toestel voor de andere kant.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Obliques, Pectoralis, Lower Back

Reverse Crunch

Reverse Crunch

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Ga op je rug liggen met je verstrengelde handen onder je hoofd, til je hoofd en bovenste schouders een stukje van de vloer en ondersteun deze met je handen.  Hou je hoofd rechtstandig t.o.v. de bovenlichaam en buig je hoofd NIET naar je borst. Buig je knieen 90 graden en til je voeten een stukje van de vloer.

Stap: Beweeg je knieen vloeiend richting je hoofd terwijl je probeert de rest van je lichaam zo stil mogelijk te houden. Als je knieen boven je buik zijn stop je, span je buikspieren aan. Laat je voeten weer langzaam terugzakken maar ze mogen de vloer niet raken, zodat je buikspieren aangespannen blijven. Herhaal enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Ab Crunch on a Ball

Ab Crunch on a Ball

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

De basisbewegingen van deze oefeningen trainen de buikspieren, terwijl de bal de stabiliteit helpt te verhogen.

Stap 1: Ga met je rug op de bal liggen zodat je wervelkolom de ronding van de bal volgt. Plaats je handen kruiselings op je schouders en zet je voeten op heupafstand van elkaar op de grond.

Stap 2: Trek je buikspieren aan en adem uit. Kom langzaam omhoog te beginnen met je nek, buig je romp totdat de onderkant van je ribben je bekken raakt.

Niveau: Beginner
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques, Lower Back

Side Crunch

Side Crunch

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga op je rechterzij liggen en hou je benen recht en strek je rechterarm recht naar voren op de grond ter ondersteuning. Je linkerhand achter je hoofd dat je een stukje van de vloer houdt en je elleboog wijst naar het plafond. Houd je hoofd stil gedurende de beweging.

Stap 2: Trek de spieren aan de linkerkant van je bovenlichaam aan en beweeg je torso richting je voeten. Breng tegelijkertijd je voeten omhoog terwijl je enkels contact blijven houden en vorm een V met je lichaam. Als je buikspieren volledig zijn aangespannen keer je langzaam terug naar de startpositie. Doe deze oefening een paar keer, draai je dan om en herhaal ze aan de rechterkant van je lichaam en ga daarbij op je linkerzij liggen.

 

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Obliques, Rectus Abdominis

Barbell Cable Rollout

Barbell Cable Rollout

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Breng een enkelband aan om het midden van de halter en bevestig die aan de lage katrol. Begin met een lichte kabel. Kniel met je rug naar het apparaat en laat de kabel tussen je benen doorlopen. Pak de halter overhands beet, handen op schouderbreedte, zoals afgebeeld.

Stap 2: Duw de halter van je af en volg met je armen en hou ze recht. Duw zover als je kunt. De kabel helpt met het terugtrekken van het gewicht, maar geeft ook weerstand. Als je wilt kan je de oefening veranderen door met je gezicht naar het toestel te gaan zitten en de halter naar je toe te trekken. De weerstand die je voelt zal anders zijn dan bij het duwen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques, Lower Back

Standing Oblique Crunch

Standing Oblique Crunch

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Bevestig een stijgbeugelhandvat aan de hoge kabel en ga naast het toestel staan, zoals afgebeeld. Pak het handvat beet en trek het naar beneden ter hoogte van je hoofd en je elleboog wijst daarbij naar beneden.

Stap 2: Buig je ribbenkast opzij richting je heupen aan de toestelzijde, maar je hand moet t.o.v. je hoofd op dezelfde hoogte blijven. Stop even en strek dan langzaam je rug. Doe deze oefening een paar keer en draai je om om de andere kant van je lichaam onder handen te nemen. Herhaal enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Obliques

Bicycle Kick

Bicycle Kick

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga op je rug liggen en buig je knieën 90 graden, zodat je dijen naar het plafond wijzen.. Plaats je handen achter je oren.

Stap 2: Maak met je benen fietsbewegingen. Tegelijkertijd draai je je bovenlichaam van de ene naar de andere kant door je oksel te bewegen, niet je elleboog, naar de tegenovergestelde knie.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

V-Up

V-Up

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga op de grond liggen, je benen gestrekt en je armen recht omhoog met je vingers naar boven wijzend.

Stap 2: Til je benen omhoog en breng je armen richting je tenen, zoals afgebeeld, span je buikspieren bewust aan. Hou even vast en dan weer terug naar de uitgangspositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Crunch Twist

Crunch Twist

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga op je rug op de vloermat liggen en til je hoofd en schouders een beetje omhoog. Verstrengel de vingers van beide handen achter je gebogen hoofd ter ondersteuning. Je ellebogen wijd uit elkaar. Je hoofd NIET naar je borst buigen, houdt het rechtstandig t.o.v. je bovenlichaam. Buig je knieën 90 graden en til je voeten een centimeter of 5 van de vloer.

Stap : Buig je bovenlichaam naar links zodat je rechterelleboog naar je linker knie beweegt. Span je buikspieren. Je linkerschouder komt van de vloer en op het hoogste punt pauzeer je even. Daarna weer langzaam terug naar de startpositie maar zonder je spieren te ontspannen. Wissel af: eerst links en dan rechts.

Niveau: Beginner
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Obliques, Rectus Abdominis

Swiss-Ball Oblique Crunch

Swiss-Ball Oblique Crunch

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga zijdelings op de bal liggen met je benen gestrekt. Zet je voeten tegen een muur oid ter ondersteuning en hou je handen achter je oren.

Stap 2: Til je schouders op en buig naar je heup. Hou 2 seconden vast en dan loslaten. Probeer je lichaam niet te draaien.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Pak de stang boven je hoofd overhands vast en ga hangen met je knieën licht gebogen.

Stap 2: Trek je heupen richting je borst met gebruik van je onderste buikspieren. Breng je knieën zo dicht mogelijk naar je borst, rond daarbij je onderrug. Pauzeer even, voel de spanning in je lage buikspieren en laat je benen weer terugzakken naar de startpositie.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Traditionel Crunch

Traditionel Crunch

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Ga op de vloer liggen met je knieen gebogen en je voeten plat op de grond. Kruis je armen over je borst of houd je handen losjes achter je oren.

Stap 2: Gebruik je buikspieren om je hoofd en je borst op te tillen, terwijl je onderrug tegen de grond gedrukt blijft. Pauzeer terwijl je schouderbladen zich iets van de grond bevinden en laat je daarna gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

High Woodchopper

High Woodchopper

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Maak een handvat vast aan de hoge kabel en pak het touw met beide handen,  hand over hand vast. Ga zijwaarts staan ongeveer een meter van het apparaat en hou het touw schuin boven je hoofd alsof je met een bijl gaat zwaaien.

Stap 2: Buig en draai je taille en beweeg je handen schuin naar beneden over je borstkas tot aan de buitenkant van je kuit. Draai tijdens het trekken je voeten een beetje ter bescherming van je knieen.

Stap 3: Pauzeer bij de onderste stand en recht daarna langzaam je rug tot je terug bent op de startpositie. Eindig de oefening aan die kant en herhaal deze aan de andere kant. Draai je daarvoor om t.o.v. de Woodchopper.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Inclined Reverse Crunch

Inclined Reverse Crunch

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga op de plank liggen met je hoofd hoger dan je heupen, met je knieen licht gebogen.

Stap 2: Trek je heupen langzaam omhoog richting je bovenlichaam en houd je knieen tijdens de beweging in dezelfde hoek.

Stap 3: Hou deze houding even vast en beweeg daarna je heupen weer langzaam naar de startpositie.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Jackknife

Jackknife

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga in een pushup houding liggen met de bovenkant van de voeten en schenen op de bal, je handen op de grond.

Stap 2: Trek je knieen naar je borst en laat de bal een beetje mee naar voren rollen. Hou je armen recht en span je bovenste buikspieren hard aan.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques, Quadriceps

Kneeling Cable Crunch

Kneeling Cable Crunch

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Bevestig het touwhandvat aan de hoge katrol en pak het met beide handen vast met je gezicht naar het toestel. Ga op je knieen zitten met je zitvlak net boven je hielen, maar je mag er niet op rusten. Hou het handvat voor je gezicht met je ellebogen recht naar de grond.

Stap 2: Trek en beweeg je ribbenkast in de richting van je bekken maar voorkom dat je onderlichaam beweegt. Pauzeer even als je ellebogen vlakbij je knieen zijn en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Oblique V-Up

Oblique V-Up

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga op je zij liggen, je lichaam gestrekt en je armen gekruist over je borst.

Stap 2: Til je voeten van de vloer en ook je hoofd komt omhoog. Je tilt ze op totdat je je buikspieren samen voelt trekken maar je voeten moeten wel tegen elkaar blijven.

Stap 3: Pauzeer, dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal deze oefening een paar maal en wissel naar de andere zijde.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques