Archief van
Tag: Pectoralis

Machine Chest Press

Machine Chest Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een goede basis borstoefening die perfect is voor het opbouwen van de grondslag van de bovenlichaamsterkte. Speciaal voor de voorste schouderspier en de triceps in de bovenarm.

Stap 1: Stel de zitting in zodat de handvaten op één lijn zijn met je middenborst. Hou je polsen, ellebogen en schouders op één lijn, hou je rug recht tegen de stoel. Duw je armen zover mogelijk naar voren, maar laat je ellebogen iets gebogen blijven.

Stap 2: Keer beheerst terug naar de uitgangspositie, maar hou je polsen, ellebogen en schouders op één lijn. Probeer een lichte rek in je borststreek te voelen als je teruggaat.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 4,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Ga op je rug liggen, je voeten moeten ondersteund worden door bv de vloer. Strek je onderrug maar niet te ver, je zitvlak mag niet loskomen van de bank. Pak de stang overhands beet, iets meer dan schouderbreed. Adem in en duw de stang uit het rek (als dat aanwezig is) en laat de halter naar het midden van je borst zakken, maar mag je borst niet raken. Pauzeer even.

Stap 2: Adem uit en druk de stang recht omhoog tot je armen gestrekt zijn, je schouder moeten op de bank blijven en je triceps en borstspieren moeten de beweging maken. Hou je bovenlichaam zoveel mogelijk in contact met de bank en je ademhaling blijft regelmatig. Laat weer terugzakken naar je borst en herhaal. Probeer de halter, je polsen, ellebogen en schouder op één lijn te houden en ga recht op en neer.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Deltoids, Triceps Brachii

Cable Chest Press

Cable Chest Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is gelijk aan andere bank- en borstdrukoefeningen, maar door de instabiliteit van de kabels iets meer geavanceerd dan zij. Het relatieve gebrek aan stabiliteit betekent dat de nadruk niet alleen op het bewerken van de belangrijkste borstspieren ligt, maar ook op de ondersteunende spieren.

Stap 1: Ga op je rug liggen met je voeten op de vloer en pak de handvaten vast, in elke hand één. Strek je armen omhoog boven je schouders, je handpalmen naar elkaar. Zoals bij afbeelding 2. Adem in en laat de handvaten naar de zijkant van je borst zakken. Je polsen recht en je ellebogen op één lijn met je schouders. Zoals bij afbeelding 1.

Stap 2:  Adem uit en trek de handvaten weer omhoog en naar elkaar toe, je armen gestrekt, je polsen, ellebogen en schouders nog steeds op één lijn. Zoals bij afbeelding. Herhaal deze beweging meerdere malen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Biceps Brachii, Deltoids

Cable Crossover

Cable Crossover

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Dit is een zeer goede oefening bij het ontwikkelen van je borstspieren en ook een goede manier om een borstwork-out af te sluiten. Je bewerkt diverse gebieden van je borst door de stand van je bovenlichaam aan te passen.

Stap 1: Ga met je voeten een stuk voor elkaar staan met je rug naar het toestel. Neem een licht gewicht, pak de hendels en buig je middel naar voren, laat je armen opzij en buig je ellebogen licht. Zolas bij afbeelding 1.

Stap 2: Adem in, trek je buikspieren aan en beweeg je armen naar voren richting je borst. Je polsen, ellebogen en schouders bewegen mee in dezelfde lijn tot je handen elkaar in het midden raken. Hou even vast en druk je borst samen. Terwijl je langzaam uitademt laat je je armen gecontroleerd teruggaan naar de beginpositie en rek je borst uit. Je schouders zijn ontspannen en je rug is recht.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Triceps Brachii, Deltoids

Dumbbell Flye

Dumbbell Flye

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening isoleert de borst en kan de flexabiliteit bevorderen, toch mogen er geen zware gewichten gebruikt worden en is niet echt geschikt voor beginners, omdat het druk uitoefent op de schouderpartij.

Stap 1: Pak een stel lichte halters en ga op je rug liggen, je armen recht omhoog, je ellebogen iets gebogen en je handpalmen naar elkaar.

Stap 2: Adem in een laat je armen langzaam en gecontroleerd opzij zakken, naar de zijkant van je bovenlichaam, in een halve cirkel. Je ellebogen blijven licht gebogen, je armen zakken tot je schouders en bovenarmen gestrekt zijn tot opde comfortabele schouderhoogte. Hou een paar tellen vast en beweeg je armen weer omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Deltoids, Biceps Brachii

Dumbbell Pull-Over

Dumbbell Pull-Over

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Deze oefening ontwikkelt de gehele borst en ook de triceps en rugspieren. Het is een verbindende oefening tussen een borst- en rugwork-out.

Stap 1: Ga plat op je rug en hoofd op de bank liggen en je voeten stevig op de vloer. Hou een halter vast met beide handen, je handpalmen tegen de onderzijde van een gewicht, zoals afgebeeld. Breng het gewicht omhoog boven je borst, je ellebogen iets gebogen.

Stap 2: Adem in, laat je armen zo ver mogelijk naar achteren zakken, achter je hoofd,  je ellebogen moeten licht gebogen blijven. Hou deze positie even vast en breng de halter weer omhoog terwijl je uitademt. Herhaal deze beweging meerdere malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Latissimus Dorsi, Triceps Brachii

Machine Chest Flye

Machine Chest Flye

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een goede afsluitende oefening die ook kan worden gebruikt voor een geisoleerde borstspieroefening. Het werkt binnen een vast scala van bewegingen zodat er een kleine kans is dat één of andere fout erin sluipt of er een blessure ontstaat.

Stap 1: Pak de handvaten vast, stel de zithoogte zo in dat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, druk je onderarmen tegen de kussens. Hou je rug recht en zit rechtop, buig je schouders en borst iets.

Stap 2: Beweeg je armen gecontroleerd naar voren toe tot de kussens elkaar raken. Hou een tel vast en span je borstspier aan. Ga daarna beheerst terug naar de beginpositie en hou controle over de beweging. Herhaal enkele malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis

Triceps Assisted Dip

Triceps Assisted Dip

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze triceps-oefening kan nogal wat kracht vergen als de hulp niet wordt gebruikt. Hij bewerkt ook de borstspieren tot op zekere hoogte.

Stap 1: Plaats een hand op elk van de hendels, hou je handen op één lijn met je ellebogen en schouders. Plaats daarna eerst één knie  en dan de andere langzaam op het kniestuk. Laat je gewicht voorzichtig op het kniestuk zakken, je armen mag je hierbij niet bewegen.

Stap 2: Adem in als het kniestuk zakt en druk je ellebogen naar achteren. Laat jezelf zakken tot een makkelijke houding, maar probeer de hoek van je ellebogen 90 graden te houden. Als je zover bent, adem je uit en druk je jezelf langzaam terug naar de uitgangspositie.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps Brachii, Pectoralis, Deltoids

Cable Seated High Row

Cable Seated High Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een simpele maar uitermate effectieve oefening voor je rugspieren en houding. Het is essentieel dat de juiste lichaamshouding wordt behouden en dat de gewichten niet te zwaar zijn.

Stap 1: Ga met je gezicht naar het toestel zitten, op de zitting of op een stabiele bal en pas zonodig het gewicht aan. De katrol moet zich ongeveer ter hoogte van je hoofd bevinden als je zit. Pak het handvat met beide handen overhands vast en begin met trekken, hou je ellebogen hoog en op één lijn met je schouders en handen. Blijf rechtop zitten en hou je buikspieren strak.

Stap 2: Trek tot je schouderbladen elkaar raken of tot je gewoon niet verder meer kunt. Dan even deze houding vasthouden en ga dan weer rustig terug naar de startpositie, hou in de gaten dat je polsen, ellebogen en schouders op één lijn blijven. Herhaal de oefening enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Trapezius, Pectoralis

Cable Seated Low Row

Cable Seated Low Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een heel goede oefening voor de rug die ook de bovenrug effectief isoleert als je je schouderbladen intrekt tijdens de beweging. Het bijzondere deel van de oefening rekt de rugspieren uit.

Stap 1: Ga op de bank zitten met je gezicht naar het toestel, zet je voeten op de platform, je knieen licht gebogen en rek je uit naar voren maar je schouders blijven iets ingetrokken en pak de handvaten beet.

Stap : Trek je ellebogen naar achteren naar de zijkant van je bovenlichaam, de handvaten moeten bij je navel komen. Hou deze positie even vast en laat dan de hendels zich weer gecontroleerd terugtrekken naar de startpositie. Je armen strekken zich, je rug beweegt een beetje naar voren en je knieen zijn iets gebogen. Herhaal zo vaak je wilt.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Trapezius, Latissimus Dorsi, Pectoralis

Cable Straight Arm Pull-Down

Cable Straight Arm Pull-Down

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is goed voor de rug en de tricpes helpt de beweging. Gebruik vooral geen zware gewichten dit zou de effectiviteit aantasten.

Stap 1: Ga met je gezicht naar het toestel staan, je voeten iets meer dan schouderbreed uiteen of één been naar voren kan ook. Pas het gewichtsblok zonodig aan en pak de stang op schouderbreedte en onverhands vast. De beginspositie van de stang moet iets hoger liggen dan schouderniveau.

Stap 2: Je ellebogen iets gebogen, zet je bovenlichaam schrap en trek de stang naar beneden tot aan je bovendijen, je armen blijven gestrekt. Laat de stang langzaam omhoog komen tot op schouderhoogte, hou de spanning op je rugspieren vast en handhaaf de juiste houding.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Pectoralis, Triceps

Decline Close-Grip Bench Press

Decline Close-Grip Bench Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is in het bijzonder gericht op de Triceps maar werkt ook op sommige andere spiergroepen in je onderborst.

Stap : Terwijl je achterover ligt pak je de stang van de halter overhands beet, plaats je handen dichter bij elkaar dan de normale schouderbreedte.

Stap 2: Druk de stang recht omhoog en houdt hem boven je borst op armlengte. Laat weer langzaam terugzakken naar je borst terwijl je je ellebogen zo dicht mogelijk bij je zij houdt. Pauzeer even en herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Armen
Spiergroepen: Pectoralis, Deltoids, Triceps Brachii

Bar Military Press

Bar Military Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is een van de meest effectieve om de schouders te versterken en zou moeten worden opgenomen in workout-programma’s van alle niveau’s, als de correcte beweging onder knie is en goed aanvoelt.

Stap 1: Ga op de bank oid zitten die de mogelijkheid heeft te bewegen tussen 80 en 90 graden. Pak de halter overhands vast, de handen op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. en laat hem op je borst rusten.

Stap 2: Steun je schouders en rug en adem in, druk de halter recht omhoog, je ellebogen zijn op het hoogste punt licht gebogen. Laat terugzakken naar startpositie, maar je rug- en schouderspieren blijven gestrekt. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Pectoralis, Triceps Brachii

Cable Front Raise

Cable Front Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Pak het handvat van de vloerkatrol met je linkerhand. Sta met je voeten schouderbreed uit elkaar, tamelijk dicht bij de katrol met je rug er naar toe. Buig je linkerarm een beetje en hou hem zo gedurende de gehele oefening.

Stap 2: Hou je bovenlichaam stil, hef je linkerarm omhoog tot op schouderhoogte. Je handpalm moet op het hoogste punt naar de vloer wijzen. Een paar seconden vasthouden, dan langzaam je arm laten zakken naar de startpositie. Herhaal en wissel daarna van arm.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Trapezius, Pectoralis

Cable Woodchopper

Cable Woodchopper

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Neem een stijgbeugelhandvat en bevestig het aan de katrol. Pak het met beide handen goed vast en ga met je linkerzijde naar het toestel staan, je voeten schouderbreed uit elkaar. Hou de hendel vast alsof je met een bijl gaat zwaaien.

Stap 2: Trek het touw schuin naar beneden over je borst, buig en draai je middel om zo dicht mogelijk bij je kuit te komen. Hou even vast en richt je langzaam weer op, terug naar de uitgangspositie. Herhaal en draai je om tov het toestel voor de andere kant.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Obliques, Pectoralis, Lower Back