Archief van
Tag: Rectus Abdominis

Ab Crunch on a Ball

Ab Crunch on a Ball

De basisbewegingen van deze oefeningen trainen de buikspieren, terwijl de bal de stabiliteit helpt te verhogen. Stap 1: Ga met je rug op de bal liggen zodat je wervelkolom de ronding van de bal volgt. Plaats je handen kruiselings op je schouders en zet je voeten op heupafstand van elkaar op de grond. Stap 2: Trek je buikspieren aan en adem uit. Kom langzaam omhoog te beginnen met je nek, buig je romp totdat de onderkant van je ribben je…

Lees Meer Lees Meer

Swiss-Ball Oblique Crunch

Swiss-Ball Oblique Crunch

Stap 1: Ga zijdelings op de bal liggen met je benen gestrekt. Zet je voeten tegen een muur oid ter ondersteuning en hou je handen achter je oren. Stap 2: Til je schouders op en buig naar je heup. Hou 2 seconden vast en dan loslaten. Probeer je lichaam niet te draaien. Niveau: Gemiddeld Categorie: Buikspieren Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Abdominal Reverse Curl

Abdominal Reverse Curl

Deze oefening is bedoeld voor de onderste buikspieren en als hij correct is uitgevoerd dan zal hij het verkeerd gebruik van andere spieren tegengaan. Stap 1: Ga plat op je rug op een bank liggen en pak met je handen de bank achter je hoofd goed vast. Buig je benen totdat je knieën op heuphoogte zijn en til gelijktijdig je voeten van de bank. Stap 2: Trek langzaam je buikspieren in, adem langzaam uit en druk je ruggengraat in de…

Lees Meer Lees Meer

Traditionel Crunch

Traditionel Crunch

Stap 1: Ga op de vloer liggen met je knieen gebogen en je voeten plat op de grond. Kruis je armen over je borst of houd je handen losjes achter je oren. Stap 2: Gebruik je buikspieren om je hoofd en je borst op te tillen, terwijl je onderrug tegen de grond gedrukt blijft. Pauzeer terwijl je schouderbladen zich iets van de grond bevinden en laat je daarna gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie. Herhaal. Niveau: Beginner Categorie: Buikspieren Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Barbell Cable Rollout

Barbell Cable Rollout

Stap 1: Breng een enkelband aan om het midden van de halter en bevestig die aan de lage katrol. Begin met een lichte kabel. Kniel met je rug naar het apparaat en laat de kabel tussen je benen doorlopen. Pak de halter overhands beet, handen op schouderbreedte, zoals afgebeeld. Stap 2: Duw de halter van je af en volg met je armen en hou ze recht. Duw zover als je kunt. De kabel helpt met het terugtrekken van het gewicht, maar…

Lees Meer Lees Meer

Bicycle Kick

Bicycle Kick

Stap 1: Ga op je rug liggen en buig je knieën 90 graden, zodat je dijen naar het plafond wijzen.. Plaats je handen achter je oren. Stap 2: Maak met je benen fietsbewegingen. Tegelijkertijd draai je je bovenlichaam van de ene naar de andere kant door je oksel te bewegen, niet je elleboog, naar de tegenovergestelde knie. Niveau: Gemiddeld Categorie: Buikspieren Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Crunch Twist

Crunch Twist

Stap 1: Ga op je rug op de vloermat liggen en til je hoofd en schouders een beetje omhoog. Verstrengel de vingers van beide handen achter je gebogen hoofd ter ondersteuning. Je ellebogen wijd uit elkaar. Je hoofd NIET naar je borst buigen, houdt het rechtstandig t.o.v. je bovenlichaam. Buig je knieën 90 graden en til je voeten een centimeter of 5 van de vloer. Stap : Buig je bovenlichaam naar links zodat je rechterelleboog naar je linker knie beweegt….

Lees Meer Lees Meer

Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise

Stap 1: Pak de stang boven je hoofd overhands vast en ga hangen met je knieën licht gebogen. Stap 2: Trek je heupen richting je borst met gebruik van je onderste buikspieren. Breng je knieën zo dicht mogelijk naar je borst, rond daarbij je onderrug. Pauzeer even, voel de spanning in je lage buikspieren en laat je benen weer terugzakken naar de startpositie. Niveau: Gevorderd Categorie: Buikspieren Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

High Woodchopper

High Woodchopper

Stap 1: Maak een handvat vast aan de hoge kabel en pak het touw met beide handen,  hand over hand vast. Ga zijwaarts staan ongeveer een meter van het apparaat en hou het touw schuin boven je hoofd alsof je met een bijl gaat zwaaien. Stap 2: Buig en draai je taille en beweeg je handen schuin naar beneden over je borstkas tot aan de buitenkant van je kuit. Draai tijdens het trekken je voeten een beetje ter bescherming van…

Lees Meer Lees Meer

Inclined Reverse Crunch

Inclined Reverse Crunch

Stap 1: Ga op de plank liggen met je hoofd hoger dan je heupen, met je knieen licht gebogen. Stap 2: Trek je heupen langzaam omhoog richting je bovenlichaam en houd je knieen tijdens de beweging in dezelfde hoek. Stap 3: Hou deze houding even vast en beweeg daarna je heupen weer langzaam naar de startpositie. Niveau: Gevorderd Categorie: Buikspieren Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Jackknife

Jackknife

Stap 1: Ga in een pushup houding liggen met de bovenkant van de voeten en schenen op de bal, je handen op de grond. Stap 2: Trek je knieen naar je borst en laat de bal een beetje mee naar voren rollen. Hou je armen recht en span je bovenste buikspieren hard aan. Niveau: Gevorderd Categorie: Buikspieren Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques, Quadriceps

Kneeling Cable Crunch

Kneeling Cable Crunch

Stap 1: Bevestig het touwhandvat aan de hoge katrol en pak het met beide handen vast met je gezicht naar het toestel. Ga op je knieen zitten met je zitvlak net boven je hielen, maar je mag er niet op rusten. Hou het handvat voor je gezicht met je ellebogen recht naar de grond. Stap 2: Trek en beweeg je ribbenkast in de richting van je bekken maar voorkom dat je onderlichaam beweegt. Pauzeer even als je ellebogen vlakbij je…

Lees Meer Lees Meer

Oblique V-Up

Oblique V-Up

Stap 1: Ga op je zij liggen, je lichaam gestrekt en je armen gekruist over je borst. Stap 2: Til je voeten van de vloer en ook je hoofd komt omhoog. Je tilt ze op totdat je je buikspieren samen voelt trekken maar je voeten moeten wel tegen elkaar blijven. Stap 3: Pauzeer, dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal deze oefening een paar maal en wissel naar de andere zijde. Niveau: Gemiddeld Categorie: Buikspieren Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Pulse up

Pulse up

Stap 1: Ga op je rug liggen met je handen onder je stuitje en steek je benen recht in de lucht, zoals op de afbeelding. Stap 2: Trek je navel in en buig je buikspieren terwijl je je heupen een stukje optilt van de vloer. Laat daarna je heupen weer terugzakken. Herhaal. Niveau: Gemiddeld Categorie: Buikspieren Spiergroepen: Rectus Abdominis, Lower Back

Reverse Crunch

Reverse Crunch

Stap 1: Ga op je rug liggen met je verstrengelde handen onder je hoofd, til je hoofd en bovenste schouders een stukje van de vloer en ondersteun deze met je handen.  Hou je hoofd rechtstandig t.o.v. de bovenlichaam en buig je hoofd NIET naar je borst. Buig je knieen 90 graden en til je voeten een stukje van de vloer. Stap: Beweeg je knieen vloeiend richting je hoofd terwijl je probeert de rest van je lichaam zo stil mogelijk te…

Lees Meer Lees Meer

Side Crunch

Side Crunch

Stap 1: Ga op je rechterzij liggen en hou je benen recht en strek je rechterarm recht naar voren op de grond ter ondersteuning. Je linkerhand achter je hoofd dat je een stukje van de vloer houdt en je elleboog wijst naar het plafond. Houd je hoofd stil gedurende de beweging. Stap 2: Trek de spieren aan de linkerkant van je bovenlichaam aan en beweeg je torso richting je voeten. Breng tegelijkertijd je voeten omhoog terwijl je enkels contact blijven…

Lees Meer Lees Meer

V-Up

V-Up

Stap 1: Ga op de grond liggen, je benen gestrekt en je armen recht omhoog met je vingers naar boven wijzend. Stap 2: Til je benen omhoog en breng je armen richting je tenen, zoals afgebeeld, span je buikspieren bewust aan. Hou even vast en dan weer terug naar de uitgangspositie. Herhaal. Niveau: Gemiddeld Categorie: Buikspieren Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Prone Cobra

Prone Cobra

Deze oefening verstevigt de kracht van de ruggengraatspieren en de spieren tussen de schouderbladen, bevordert de flexabiliteit van de ruggenwervel. Deze oefening is zeer geschikt voor bureauzitters. Stap 1:  Ga met je gezicht naar de grond liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. Trek je buikspieren richting je ruggengraat  en knijp je billen samen. Stap 2: Adem langzaam uit en til je borst van de vloer, je armen omhoog en achteruit naar je heupen. Draai tegelijkertijd je duimen naar…

Lees Meer Lees Meer