Archief van
Tag: Soleus

Beginner Squat

Beginner Squat

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte staan, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt. Je armen langs je lichaam en je schouderbladen naar elkaar getrokken.

Stap 2: Buig je knieen langzaam en zak naar beneden, maar je knieen mogen niet verder naar voren komen dan je tenen. Stop als je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en hou deze positie even vast. Keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Soleus

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga op een kleine meter  voor de bank staan met je rug er naar toe. Pak een halter overhands vast en laat hem op je bovenrug rusten. (Let op: niet op je nek) Laat de wreef van je linkervoet op de bank achter je rusten.

Stap 2: Laat je lichaam langzaam zakken, zodat je rechtknie 90 graden gebogen is en je linkerknie de vloer bijna raakt. Je bovenlichaam moet rechop blijven, terwijl je rechter onderbeen loodrecht op de vloer staat. Druk je daarna zo snel mogelijk weer omhoog naar de beginpositie. Herhaal diverse keren en wissel ook nog van voet. Rechterwreef op de bank en voer de oefening op dezelfde manier uit.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Soleus

Back Squat

Back Squat

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Deze oefening is prima voor de ontwikkeling van de beensterkte en bewerkt ook de bovenlichaam stabiliserende spieren. Het vergt een aanzienlijke hoeveelheid kracht en stabiliteit.

Stap 1: Pak een halter en ga met je benen op heupafstand van elkaar staan en laat de stang op de achterkant voor je schouders, net boven je schouderbladen, rusten. Trek je buikspieren aan voor je met de oefening begint maar niet te strak zodat het je ademhaling niet beinvloedt.

Stap 2:Adem langzaam in en begin bij je heupen, duw ze naar achteren naar een zittende positie. Je knieen buigen maar laat ze niet naar voren komen, niet boven je tenen. Stop als je knieen een hoek van 90 graden hebben bereikt, adem uit en druk je lichaamsgewicht omhoog door vanuit je hielen je benen te strekken.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Soleus

Dead Lift

Dead Lift

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een full-body oefening die bedoeld is voor de belangrijkste lichaamsspieren en in het bijzonder de rug- en beenspieren. Het is een moeilijke oefening, maar het is een uitstekende krachtontwikkelaar als hij goed wordt uitgevoerd.

Stap 1: Ga met je voeten op heupafstand staan en hurk tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, hou je rug recht en je wervelkolom neutraal. Pak de halter overhands vast, je handen iets meer dan schouderbreed uit elkaar.

Stap 2: Adem uit, trek je buikspieren in en til de halter op door je benen omhoog te duwen. Als de halter je knieen bereikt dan moet je je heupen naar voren duwen om je bovenlichaam omhoog te laten komen, zodat je rechtop staat. Je armen langs je zij en de halter rust op je dijen, zoals bij afbeelding 3. Hou 2 seconden vast, adem in en laat het gewicht naar de vloer zakken.

 

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Glutes, Quadriceps, Soleus