Net als de Assisted Pull-Up bewerkt deze oefening niet alleen de rugspieren, maar ook de biceps en onderarmspieren en verbetert de kracht van je grip. Het is een goede beginnersoefening, omdat hij het mogelijk maakt de kracht op te bouwen voorafgaand aan pull-up en chin-up oefeningen. Stap 1: Stel het kniestuk ter ondersteuning van de benen en om het gewicht te stabiliseren. Sta op en pak de stang op schouderbreedte vast en trek de stang omlaag en ga onder de…
Stap 1: Pak de hendel stevig vast en strekt je armen recht omhoog. Stap 2: Trek de hendel naar je borst. Laat hem weer teruggaan door je armen volledig te strekken. Hou je rug recht gedurende de oefening. Herhaal. Niveau: Gemiddeld Categorie: Rug Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Brachialis, Trapezius
Stap 1: Zit aan de voorkant van de bank, terwijl je een paar halters vasthoudt. Leun voorover vanuit je heupen, je borst zo dicht mogelijk bij je dijen zonder je rug te buigen. Laat je armen met de halters langs je zij hangen. Stap 2: Til de halters aan beide zijde van je lichaam omhoog, door een grote boogvormige beweging te maken met je armen tot ze parallel zijn aan de vloer en laat ze weer terugzakken. Herhaal. Afwisseling: Als…
Stap 1: Ga in spreidstand, je voeten op schouderbreedte en je knieen licht gebogen, over de T-Bar Row machine staan en pak de stang beet. Hou je rug vlak en buig je middel tot je bovenlichaam ongeveer op 45 graden tov de halter is (zoals getoond op afb. 1.), die een armlengte onder je schouders hangt. Stap 2: Druk je schouderbladen naar elkaar en til de halter naar je borst zo ver je kunt. Pauzeer en laat hem dan weer…
Deze oefening is voor zowel je rug als je biceps werkzaam. Stap 1: Ga op de bank zitten, pak de stang onecht overhands, je duimen aan dezelfde kant als je vingers. Stap 2: Trek de stang naar beneden richting je borst, zodat je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden bewegen, je borst naar voren. Pauzeer met de stang enkele centimeters van je borst en laat langzaam weer omhoog komen tot aan het beginpunt. Hou je borst vooruit gedurende de…
Stap 1: Gebruik voor deze oefening een EZ-cur stang bevestigd aan de lage kabel. Ga ongeveer 30 centimeter van het toestel staan en pak de stang overhands op schouderbreedte vast, op een armlengte van je dijen. Stap 2: Trek de stang omhoog tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, niet verder. Pauzeer even en laat de stang dan gelijkmatig weer terugzakken naar de uitgangspositie. Niveau: Gemiddeld Categorie: Schouders Spiergroepen: Deltoids, Biceps Brachii, Trapezius
Dit is een uitstekende oefening voor de gehele rug, die door iedereen kan worden uitgevoerd. Hij bewerkt ook de biceps- en onderarmspieren effectief, dus het kan ook doorgaan voor een armoefening. Stap 1: Kies een passend gewicht, kniel of ga op het platform staan en pak de hendels. Hou je buik- en lage rugspieren op spanning en rek je armen langzaam uit tot ze volledig gestrekt zijn. Je schouders moeten naar beneden blijven en licht ingetrokken, dit houdt de spanning…
Stap 1: Je voeten schouderbreed uiteen en je knieen ongeveer 15 tot 30 graden gebogen. Hou je bovenlichaam recht met een lichte ronding in je rug als je vanuit de heupen vooroverbuigt. Je bovenlichaam moet ongeveer evenwijdig aan de grond zijn en pak de halter van de vloer door een valse (duimen op één lijn met je vingers) overhandse greep op iets meer dan schouderbreedte. Laat de stang op een armlengte voor je hangen. Stap 2: Trek je schouderbladen langzaam…
Dit is een simpele maar uitermate effectieve oefening voor je rugspieren en houding. Het is essentieel dat de juiste lichaamshouding wordt behouden en dat de gewichten niet te zwaar zijn. Stap 1: Ga met je gezicht naar het toestel zitten, op de zitting of op een stabiele bal en pas zonodig het gewicht aan. De katrol moet zich ongeveer ter hoogte van je hoofd bevinden als je zit. Pak het handvat met beide handen overhands vast en begin met trekken,…
Dit is een heel goede oefening voor de rug die ook de bovenrug effectief isoleert als je je schouderbladen intrekt tijdens de beweging. Het bijzondere deel van de oefening rekt de rugspieren uit. Stap 1: Ga op de bank zitten met je gezicht naar het toestel, zet je voeten op de platform, je knieen licht gebogen en rek je uit naar voren maar je schouders blijven iets ingetrokken en pak de handvaten beet. Stap : Trek je ellebogen naar achteren…
Deze oefening bewerkt niet alleen schouderspieren maar ook de monnikskapspier, dit maakt het tot een goede schakeloefening tussen schouders en rug. Stap 1: Sta met je voeten iets meer dan schouderbreed uit elkaar en pak de halter overhands beet, ook op schouderbreedte. Stap 2: Trek de halter naar je kin en houdt hem daarbij zo dicht mogelijk bij je lichaam. Je ellebogen moeten hoger zijn dan de halter. Hou een paar seconden vast en laat hem dan weer terugzakken naar…
Stap 1: Pak het handvat van de vloerkatrol met je linkerhand. Sta met je voeten schouderbreed uit elkaar, tamelijk dicht bij de katrol met je rug er naar toe. Buig je linkerarm een beetje en hou hem zo gedurende de gehele oefening. Stap 2: Hou je bovenlichaam stil, hef je linkerarm omhoog tot op schouderhoogte. Je handpalm moet op het hoogste punt naar de vloer wijzen. Een paar seconden vasthouden, dan langzaam je arm laten zakken naar de startpositie. Herhaal…
Deze oefening bewerkt de deltaspieren in de schouder, speciaal het achterste deel daarvan. Aan het einde van de beweging wanneer je je schouderbladen naar elkaar toe trekt bewerk je ook enkele bovenrugspieren. Stap 1: Ga op je handen en knieen ztten naast het toestel, houd je rug recht en je buikspieren ingetrokken. Pak het handvat van het apparaat beet achter je arm door (zie afbeelding). Stap 2: Hou je elleboog licht gebogen, trek je arm terug tot je bovenarm op…
Stap 1: Ga zijdelings dicht bij het toestel staan, hou één arm in je zij en met de andere die het verst van het apparaat is pak je het handvat vast. Die arm licht gebogen. Stap 2: Adem in en beweeg je nog steeds licht gebogen arm opzij totdat je bovenarm zich op schouderhoogte bevindt. Je handpalm wijst naar beneden. Laat langzaam en beheerst je arm zakken naar de uitgangspositie. Herhaal enkele malen en draai je om tov het toestel…
Stap 1: Ga met je voeten schouderbreed uiteen staan, je rug recht en je armen iets voor je bovenlichaam. Pak met elke hand een halter en houd je ellebogen licht gebogen. Stap 2: Hef je armen naar opzij tot op schouderhoogte, je palmen naar de vloer gericht, je ellebogen blijven gebogen. Dan langzaam terug laten zakken naar de uitgangspositie. Herhaal meerdere malen. Niveau: Beginner Categorie: Schouders Spiergroepen: Deltoids, Rotator Cuff, Trapezius
Stap 1: Het is het beste een EZ-cur halter te gebruiken voor deze oefening, bevestigt aan de onderste kabel. Ga ongeveer 30 centimeter voor het toestel staan. Pak de halter overhands beet op schouderbreedte en houdt hem een armlengte voor je dijen. Stap 2: Trek de halter omhoog totdat je bovenarmen parallel lopen met de vloer, beslist niet hoger. Pauzeer, laat daarna de halter geleidelijk terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal deze oefening meerdere malen. Niveau: Gemiddeld Categorie: Schouders Spiergroepen: Deltoids, Biceps Brachii, Trapezius