Archief van
Tag: Trapezius

Machine Lateral Pull-Down

Machine Lateral Pull-Down

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Net als de Assisted Pull-Up bewerkt deze oefening niet alleen de rugspieren, maar ook de biceps en onderarmspieren en verbetert de kracht van je grip. Het is een goede beginnersoefening, omdat hij het mogelijk maakt de kracht op te bouwen voorafgaand aan pull-up en chin-up oefeningen.

Stap 1: Stel het kniestuk ter ondersteuning van de benen en om het gewicht te stabiliseren. Sta op en pak de stang op schouderbreedte vast en trek de stang omlaag en ga onder de kniesteunbalk zitten. Blijf zitten en strek je armen omhoog .

Stap 2: Trek de stang naar beneden tot aan je borst, hou daarbij je schouders laag en je ellebogen naar beneden. Hou even vast en keer dan terug naar de beginpositie. Strek je armen langzaam omhoog, rek je uit en blijf "lang". Herhaal zo vaak je wilt.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Cable Close Grip Pulldown

Cable Close Grip Pulldown

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Pak de hendel stevig vast en strekt je armen recht omhoog.

Stap 2: Trek de hendel naar je borst. Laat hem weer teruggaan door je armen volledig te strekken. Hou je rug recht gedurende de oefening. Herhaal.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Brachialis, Trapezius

Seated Reverse Flye

Seated Reverse Flye

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Zit aan de voorkant van de bank, terwijl je een paar halters vasthoudt. Leun voorover vanuit je heupen, je borst zo dicht mogelijk bij je dijen zonder je rug te buigen. Laat je armen met de halters langs je zij hangen.

Stap 2: Til de halters aan beide zijde van je lichaam omhoog, door een grote boogvormige beweging te maken met je armen tot ze parallel zijn aan de vloer en laat ze weer terugzakken. Herhaal.

Afwisseling: Als je de halters onderhands beethoudt dan worden je buitenste schouderbladspieren bewerkt, als je ze overhands beetpakt is dat goed voor de achterste schouderspieren.

 

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Deltoids, Infraspinatus, Trapezius

T-Bar Bent-Over Row

T-Bar Bent-Over Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga in spreidstand, je voeten op schouderbreedte en je knieen licht gebogen, over de T-Bar Row machine staan en pak de stang beet. Hou je rug vlak en buig je middel tot je bovenlichaam ongeveer op 45 graden tov de halter is (zoals getoond op afb. 1.), die een armlengte onder je schouders hangt.

Stap 2: Druk je schouderbladen naar elkaar en til de halter naar je borst zo ver je kunt. Pauzeer en laat hem dan weer langzaam terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal deze oefening enkele malen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Trapezius

Lat Pulldown

Lat Pulldown

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is voor zowel je rug als je biceps werkzaam.

Stap 1: Ga op de bank zitten, pak de stang onecht overhands, je duimen aan dezelfde kant als je vingers.

Stap 2: Trek de stang naar beneden richting je borst, zodat je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden bewegen, je borst naar voren. Pauzeer met de stang enkele centimeters van je borst en laat langzaam weer omhoog komen tot aan het beginpunt. Hou je borst vooruit gedurende de hele oefening

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Upright Row

Upright Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Gebruik voor deze oefening een EZ-cur stang bevestigd aan de lage kabel. Ga ongeveer 30 centimeter van het toestel staan en pak de stang overhands op schouderbreedte vast, op een armlengte van je dijen.

Stap 2: Trek de stang omhoog tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, niet verder. Pauzeer even en laat de stang dan gelijkmatig weer terugzakken naar de uitgangspositie.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Biceps Brachii, Trapezius

Assisted Pull-up

Assisted Pull-up

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een uitstekende oefening voor de gehele rug, die door iedereen kan worden uitgevoerd. Hij bewerkt ook de biceps- en onderarmspieren effectief, dus het kan ook doorgaan voor een armoefening.

Stap 1: Kies een passend gewicht, kniel of ga op het platform staan en pak de hendels. Hou je buik- en lage rugspieren op spanning en rek je armen langzaam uit tot ze volledig gestrekt zijn. Je schouders moeten naar beneden blijven en licht ingetrokken, dit houdt de spanning op de rugspieren.

Stap 2: Hou de beweging onder controle en je ellebogen naar beneden en naar achteren getrokken, trek jezelf terug naar de startpositie en herhaal deze oefening enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Barbell Bent Over Row

Barbell Bent Over Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Je voeten schouderbreed uiteen en je knieen ongeveer 15 tot 30 graden gebogen. Hou je bovenlichaam recht met een lichte ronding in je rug als je vanuit de heupen vooroverbuigt. Je bovenlichaam moet ongeveer evenwijdig aan de grond zijn en pak de halter van de vloer door een valse (duimen op één lijn met je vingers) overhandse greep op iets meer dan schouderbreedte. Laat de stang op een armlengte voor je hangen.

Stap 2: Trek je schouderbladen langzaam naar achteren, terwijl de halter richting het onderste borstbeen wordt getrokken. Probeer je armspieren niet te gebruiken en focus op het gebruik van je middenrugspieren. Pauzeer op het punt dat je borst uit zou steken over de stang en ga dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je bovenlichaam in dezelfde positie blijft gedurende de gehele beweging. Je gebogen knieen moeten de kracht verlenen die je bovenlichaam nodig heeft om stabiel te blijven.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Trapezius, Lower Back

Cable Seated High Row

Cable Seated High Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een simpele maar uitermate effectieve oefening voor je rugspieren en houding. Het is essentieel dat de juiste lichaamshouding wordt behouden en dat de gewichten niet te zwaar zijn.

Stap 1: Ga met je gezicht naar het toestel zitten, op de zitting of op een stabiele bal en pas zonodig het gewicht aan. De katrol moet zich ongeveer ter hoogte van je hoofd bevinden als je zit. Pak het handvat met beide handen overhands vast en begin met trekken, hou je ellebogen hoog en op één lijn met je schouders en handen. Blijf rechtop zitten en hou je buikspieren strak.

Stap 2: Trek tot je schouderbladen elkaar raken of tot je gewoon niet verder meer kunt. Dan even deze houding vasthouden en ga dan weer rustig terug naar de startpositie, hou in de gaten dat je polsen, ellebogen en schouders op één lijn blijven. Herhaal de oefening enkele malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Trapezius, Pectoralis

Cable Seated Low Row

Cable Seated Low Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een heel goede oefening voor de rug die ook de bovenrug effectief isoleert als je je schouderbladen intrekt tijdens de beweging. Het bijzondere deel van de oefening rekt de rugspieren uit.

Stap 1: Ga op de bank zitten met je gezicht naar het toestel, zet je voeten op de platform, je knieen licht gebogen en rek je uit naar voren maar je schouders blijven iets ingetrokken en pak de handvaten beet.

Stap : Trek je ellebogen naar achteren naar de zijkant van je bovenlichaam, de handvaten moeten bij je navel komen. Hou deze positie even vast en laat dan de hendels zich weer gecontroleerd terugtrekken naar de startpositie. Je armen strekken zich, je rug beweegt een beetje naar voren en je knieen zijn iets gebogen. Herhaal zo vaak je wilt.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Trapezius, Latissimus Dorsi, Pectoralis

Cable Front Raise

Cable Front Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Pak het handvat van de vloerkatrol met je linkerhand. Sta met je voeten schouderbreed uit elkaar, tamelijk dicht bij de katrol met je rug er naar toe. Buig je linkerarm een beetje en hou hem zo gedurende de gehele oefening.

Stap 2: Hou je bovenlichaam stil, hef je linkerarm omhoog tot op schouderhoogte. Je handpalm moet op het hoogste punt naar de vloer wijzen. Een paar seconden vasthouden, dan langzaam je arm laten zakken naar de startpositie. Herhaal en wissel daarna van arm.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Trapezius, Pectoralis

Cable Rear Lateral Raise

Cable Rear Lateral Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening bewerkt de deltaspieren in de schouder, speciaal het achterste deel daarvan. Aan het einde van de beweging wanneer je je schouderbladen naar elkaar toe trekt bewerk je ook enkele bovenrugspieren.

Stap 1: Ga op je handen en knieen ztten naast het toestel, houd je rug recht en je buikspieren ingetrokken. Pak het handvat van het apparaat beet achter je arm door (zie afbeelding).

Stap 2: Hou je elleboog licht gebogen, trek je arm terug tot je bovenarm op schouderhoogte is en strek tegelijkertijd je onderarm en span de achterzijde van je schouder aan. Laat de kabel gecontroleerd terugtrekken naar de beginpositie, houdt de spanning erop en herhaal. Daarna draai je je om om de andere arm te oefenen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Trapezius

Cable Side Lateral Raise

Cable Side Lateral Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga zijdelings dicht bij het toestel staan, hou één arm in je zij en met de andere die het verst van het apparaat is pak je het handvat vast. Die arm licht gebogen.

Stap 2: Adem in en beweeg je nog steeds licht gebogen arm opzij totdat je bovenarm zich op schouderhoogte bevindt. Je handpalm wijst naar beneden. Laat langzaam en beheerst je arm zakken naar de uitgangspositie. Herhaal enkele malen en draai je om tov het toestel om je andere zijde te oefenen.

Niveau: Gevorderd
Categorie: Schouders
Spiergroepen: : Deltoids, Rotator Cuff, Trapezius

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga met je voeten schouderbreed uiteen staan, je rug recht en je armen iets voor je bovenlichaam. Pak met elke hand een halter en houd je ellebogen licht gebogen.

Stap 2: Hef je armen naar opzij tot op schouderhoogte, je palmen naar de vloer gericht, je ellebogen blijven gebogen. Dan langzaam terug laten zakken naar de uitgangspositie. Herhaal meerdere malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Rotator Cuff, Trapezius

Upright Row

Upright Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Het is het beste een EZ-cur halter te gebruiken voor deze oefening, bevestigt aan de onderste kabel. Ga ongeveer 30 centimeter voor het toestel staan. Pak de halter overhands beet op schouderbreedte en houdt hem een armlengte voor je dijen.

Stap 2: Trek de halter omhoog totdat je bovenarmen parallel lopen met de vloer, beslist niet hoger. Pauzeer, laat daarna de halter geleidelijk terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal deze oefening meerdere malen.

Niveau: Gemiddeld
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Biceps Brachii, Trapezius

Bar Upright Row

Bar Upright Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening bewerkt niet alleen schouderspieren maar ook de monnikskapspier, dit maakt het tot een goede schakeloefening tussen schouders en rug.

Stap 1: Sta met je voeten iets meer dan schouderbreed uit elkaar en pak de halter overhands beet, ook op schouderbreedte.

Stap 2: Trek de halter naar je kin en houdt hem daarbij zo dicht mogelijk bij je lichaam. Je ellebogen moeten hoger zijn dan de halter. Hou een paar seconden vast en laat hem dan weer terugzakken naar de uitgangspositie. Je ellebogen blijven licht gebogen en hou de beweging soepel.

Niveau: Beginner
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Rotator Cuff, Trapezius