Archief van
Tag: Beginner

Machine Leg Curl

Machine Leg Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Dit is een elementaire maar effectieve oefening die de ontwikkeling van de hamstring bevordert.

Stap 1: Ga op je buik op bank liggen, je hielen onder de beenkussens en je knieen moeten uitlijnen met de draaipunten.

Stap 2: Adem langzaam uit en trek je hielen zover mogelijk naar je heupen, maar forseer niet en blijf ontspannen. Adem in en laat je hielen weer terugzakken naar de startppositie. Herhaal diverse malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Benen
Spiergroepen: Hamstrings, Glutes

Machine Leg Extension

Machine Leg Extension

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een goede basis oefening die de quadriceps ontwikkelt.

Stap 1: Plaats je onderbenen achter het schenenkussen, verzeker je ervan dat het kussen tegen het onderste deel van je schenen rust ipv  tegen je enkels. Lijn je knieen uit met de draaipunten van het toestel en zorg ervoor dat  je in een comfortabele beginpositie zit.

Stap 2: Adem uit en strek je benen vanuit je knieen, maar stop voordat je knieen helemaal recht zijn. Adem in en keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal enkele malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 4,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Ga op je rug liggen, je voeten moeten ondersteund worden door bv de vloer. Strek je onderrug maar niet te ver, je zitvlak mag niet loskomen van de bank. Pak de stang overhands beet, iets meer dan schouderbreed. Adem in en duw de stang uit het rek (als dat aanwezig is) en laat de halter naar het midden van je borst zakken, maar mag je borst niet raken. Pauzeer even.

Stap 2: Adem uit en druk de stang recht omhoog tot je armen gestrekt zijn, je schouder moeten op de bank blijven en je triceps en borstspieren moeten de beweging maken. Hou je bovenlichaam zoveel mogelijk in contact met de bank en je ademhaling blijft regelmatig. Laat weer terugzakken naar je borst en herhaal. Probeer de halter, je polsen, ellebogen en schouder op één lijn te houden en ga recht op en neer.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Deltoids, Triceps Brachii

Dumbbell Pull-Over

Dumbbell Pull-Over

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Deze oefening ontwikkelt de gehele borst en ook de triceps en rugspieren. Het is een verbindende oefening tussen een borst- en rugwork-out.

Stap 1: Ga plat op je rug en hoofd op de bank liggen en je voeten stevig op de vloer. Hou een halter vast met beide handen, je handpalmen tegen de onderzijde van een gewicht, zoals afgebeeld. Breng het gewicht omhoog boven je borst, je ellebogen iets gebogen.

Stap 2: Adem in, laat je armen zo ver mogelijk naar achteren zakken, achter je hoofd,  je ellebogen moeten licht gebogen blijven. Hou deze positie even vast en breng de halter weer omhoog terwijl je uitademt. Herhaal deze beweging meerdere malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis, Latissimus Dorsi, Triceps Brachii

Machine Chest Flye

Machine Chest Flye

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een goede afsluitende oefening die ook kan worden gebruikt voor een geisoleerde borstspieroefening. Het werkt binnen een vast scala van bewegingen zodat er een kleine kans is dat één of andere fout erin sluipt of er een blessure ontstaat.

Stap 1: Pak de handvaten vast, stel de zithoogte zo in dat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, druk je onderarmen tegen de kussens. Hou je rug recht en zit rechtop, buig je schouders en borst iets.

Stap 2: Beweeg je armen gecontroleerd naar voren toe tot de kussens elkaar raken. Hou een tel vast en span je borstspier aan. Ga daarna beheerst terug naar de beginpositie en hou controle over de beweging. Herhaal enkele malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis

Machine Chest Press

Machine Chest Press

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een goede basis borstoefening die perfect is voor het opbouwen van de grondslag van de bovenlichaamsterkte. Speciaal voor de voorste schouderspier en de triceps in de bovenarm.

Stap 1: Stel de zitting in zodat de handvaten op één lijn zijn met je middenborst. Hou je polsen, ellebogen en schouders op één lijn, hou je rug recht tegen de stoel. Duw je armen zover mogelijk naar voren, maar laat je ellebogen iets gebogen blijven.

Stap 2: Keer beheerst terug naar de uitgangspositie, maar hou je polsen, ellebogen en schouders op één lijn. Probeer een lichte rek in je borststreek te voelen als je teruggaat.

Niveau: Beginner
Categorie: Borst
Spiergroepen: Pectoralis

Beginner Squat

Beginner Squat

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte staan, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt. Je armen langs je lichaam en je schouderbladen naar elkaar getrokken.

Stap 2: Buig je knieen langzaam en zak naar beneden, maar je knieen mogen niet verder naar voren komen dan je tenen. Stop als je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en hou deze positie even vast. Keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Soleus

Dumbbell Reverse Lunge

Dumbbell Reverse Lunge

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Pak in iedere hand een halter en hou je armen langs je lichaam terwijl je voeten op schouderbreedte uiteen staan, je tenen wijzen naar voren.

Stap 2: Stap met je belangrijkste been zover mogelijk naar achteren en zak naar beneden totdat je knie de grond net raakt. Hou je bovenlichaam zo recht mogelijk. Druk jezelf met je voorste hiel weer omhoog en stap direct terug met datzelfde been. Herhaal enkele malen. Zo wissel je beide benen direct af.

Niveau: Beginner
Categorie: Benen
Spiergroepen: Quadriceps, Glutes, Hamstrings

Machine Lateral Pull-Down

Machine Lateral Pull-Down

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Net als de Assisted Pull-Up bewerkt deze oefening niet alleen de rugspieren, maar ook de biceps en onderarmspieren en verbetert de kracht van je grip. Het is een goede beginnersoefening, omdat hij het mogelijk maakt de kracht op te bouwen voorafgaand aan pull-up en chin-up oefeningen.

Stap 1: Stel het kniestuk ter ondersteuning van de benen en om het gewicht te stabiliseren. Sta op en pak de stang op schouderbreedte vast en trek de stang omlaag en ga onder de kniesteunbalk zitten. Blijf zitten en strek je armen omhoog .

Stap 2: Trek de stang naar beneden tot aan je borst, hou daarbij je schouders laag en je ellebogen naar beneden. Hou even vast en keer dan terug naar de beginpositie. Strek je armen langzaam omhoog, rek je uit en blijf "lang". Herhaal zo vaak je wilt.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Back Raise

Back Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga in een back-extension-apparaat staan en plaats je voeten onder het beenanker. Je bovendijen rusten tegen het kussen en vouw je handen achter je hoofd.

Stap 2: Buig voorover vanuit je heupen totdat je bovenlichaam op bijna 90 graden met de vloer is. Til dan je bovenlichaam weer omhoog tot het één lijn vormt met je onderlichaam. Herhaal

Afwisseling: Je kan een gewicht vasthouden voor je borst met beide handen en dan dezelfde beweging maken.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Hamstrings, Glutes, Lower Back

Seated Triceps Extension

Seated Triceps Extension

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Zit op de bank en pak een paar halters. Hou hen een armlengte boven je hoofd, je handpalmen naar elkaar toe.

Stap 2: Hou je bovenarmen stabiel terwijl je de halters achter je hoofd laat zakken tot je onderarmen zich iets meer dan parallel aan de vloer bevinden. Pauzeer en strek dan je armen met de halters naar de beginpositie. Herhaal meerdere keren.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps, Deltoids

Reverse Wrist Curl

Reverse Wrist Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Pak een halter of een EZ-curl stang overhands beet en kniel met je gezicht naar de lange zijde van de bank, zoals afgebeeld.  Laat je onderarmen op de bank rusten, je polsen hangen eroverheen. Laat de halter zover mogelijk zakken.

Stap 2: Til hem daarna omhoog door de achterkant van je handen richting je ellebogen te buigen.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Wrist Extensors

Machine Triceps Versterking

Machine Triceps Versterking

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een simpele beginnersoefening die het mogelijk maakt zware gewichten te tillen en geeft je triceps een goede allround vorm.

Stap 1: Stel de tafel die je borst ondersteun, ga met je borst er tegenaan zitten en pak de hendels met je handpalmen naar elkaar toe vast en breng ze omhoog. Je armen zijn parallel aan elkaar, de achterkant van je armen rusten op de tafel. Hou je rug recht terwijl je je heupen naar de achterkant van de zitting drukt.

Stap 2: Zonder je schouders omhoog te laten komen en je armen parallel adem je uit en druk de hendels naar beneden en van je af. Druk tot je armen recht zijn, adem in en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal meerdere malen

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps Brachii

Standing Biceps Curl

Standing Biceps Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een nuttige oefening die helpt om zware gewichten te kunnen tillen en vermeerdert de omvang en sterkte van je biceps. Experimenteer met de diverse handgrepen bv. onder- of bovenhands en help zo de allround ontwikkeling van de biceps te bevorderen.

Stap 1: Ga met je voeten stevig op de grond staan op schouderbreedte uiteen en je knieen licht gebogen. Pak de halter bv onderhands op schouderbreedte beet en hou hem voor je lichaam,  je armen gestrekt.

Stap 2: Adem in, til de halter langzaam richting je schouders door je ellebogen te buigen  en adem uit. Hou je ellebogen dicht bij je zij, laat ze niet naar voren bewegen. Adem in en laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie. Probeer deze oefening ook eens overhands. Herhaal de verschillende grepen meerdere malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Biceps Brachii, Brachialis

Wrist Curl

Wrist Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Pak de halter onderhands beet, je handen ongeveer 10 centimeter uiteen. Ga tegen de bank aanzitten, je onderarmen er bovenop, je rug vlak, je polsen hangen over de bank. Laat je polsen achterover hangen en laat de halter naar je vingertoppen rollen.

Stap 2: Sluit je vingers terwijl je je handpalmen naar je biceps krult. Pauzeer even en keer dan de beweging om en laat de halter terugrollen naar je vingertoppen. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Wrist Flexors

Barbell Bent Over Row

Barbell Bent Over Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Je voeten schouderbreed uiteen en je knieen ongeveer 15 tot 30 graden gebogen. Hou je bovenlichaam recht met een lichte ronding in je rug als je vanuit de heupen vooroverbuigt. Je bovenlichaam moet ongeveer evenwijdig aan de grond zijn en pak de halter van de vloer door een valse (duimen op één lijn met je vingers) overhandse greep op iets meer dan schouderbreedte. Laat de stang op een armlengte voor je hangen.

Stap 2: Trek je schouderbladen langzaam naar achteren, terwijl de halter richting het onderste borstbeen wordt getrokken. Probeer je armspieren niet te gebruiken en focus op het gebruik van je middenrugspieren. Pauzeer op het punt dat je borst uit zou steken over de stang en ga dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je bovenlichaam in dezelfde positie blijft gedurende de gehele beweging. Je gebogen knieen moeten de kracht verlenen die je bovenlichaam nodig heeft om stabiel te blijven.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Trapezius, Lower Back

Cable Seated Low Row

Cable Seated Low Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een heel goede oefening voor de rug die ook de bovenrug effectief isoleert als je je schouderbladen intrekt tijdens de beweging. Het bijzondere deel van de oefening rekt de rugspieren uit.

Stap 1: Ga op de bank zitten met je gezicht naar het toestel, zet je voeten op de platform, je knieen licht gebogen en rek je uit naar voren maar je schouders blijven iets ingetrokken en pak de handvaten beet.

Stap : Trek je ellebogen naar achteren naar de zijkant van je bovenlichaam, de handvaten moeten bij je navel komen. Hou deze positie even vast en laat dan de hendels zich weer gecontroleerd terugtrekken naar de startpositie. Je armen strekken zich, je rug beweegt een beetje naar voren en je knieen zijn iets gebogen. Herhaal zo vaak je wilt.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Trapezius, Latissimus Dorsi, Pectoralis

Cable Straight Arm Pull-Down

Cable Straight Arm Pull-Down

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is goed voor de rug en de tricpes helpt de beweging. Gebruik vooral geen zware gewichten dit zou de effectiviteit aantasten.

Stap 1: Ga met je gezicht naar het toestel staan, je voeten iets meer dan schouderbreed uiteen of één been naar voren kan ook. Pas het gewichtsblok zonodig aan en pak de stang op schouderbreedte en onverhands vast. De beginspositie van de stang moet iets hoger liggen dan schouderniveau.

Stap 2: Je ellebogen iets gebogen, zet je bovenlichaam schrap en trek de stang naar beneden tot aan je bovendijen, je armen blijven gestrekt. Laat de stang langzaam omhoog komen tot op schouderhoogte, hou de spanning op je rugspieren vast en handhaaf de juiste houding.

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Pectoralis, Triceps

Dead Lift

Dead Lift

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een full-body oefening die bedoeld is voor de belangrijkste lichaamsspieren en in het bijzonder de rug- en beenspieren. Het is een moeilijke oefening, maar het is een uitstekende krachtontwikkelaar als hij goed wordt uitgevoerd.

Stap 1: Ga met je voeten op heupafstand staan en hurk tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, hou je rug recht en je wervelkolom neutraal. Pak de halter overhands vast, je handen iets meer dan schouderbreed uit elkaar.

Stap 2: Adem uit, trek je buikspieren in en til de halter op door je benen omhoog te duwen. Als de halter je knieen bereikt dan moet je je heupen naar voren duwen om je bovenlichaam omhoog te laten komen, zodat je rechtop staat. Je armen langs je zij en de halter rust op je dijen, zoals bij afbeelding 3. Hou 2 seconden vast, adem in en laat het gewicht naar de vloer zakken.

 

Niveau: Beginner
Categorie: Rug
Spiergroepen: Glutes, Quadriceps, Soleus

Hammer Curl

Hammer Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga op de hoek van de bank zitten en houdt een paar halters vast (zoals afgebeeld), laat ze op armlengte langs je lichaam hangen.

Stap 2: Zonder je polsen te draaien beweeg je de gewichten richting je schouders. Hou in de gaten dat je bovenarmen langs je zij blijven terwijl je die beweging maakt. Laat langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal deze oefening enkele malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Brachialis, Biceps Brachii

Lat Pulldown

Lat Pulldown

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening is voor zowel je rug als je biceps werkzaam.

Stap 1: Ga op de bank zitten, pak de stang onecht overhands, je duimen aan dezelfde kant als je vingers.

Stap 2: Trek de stang naar beneden richting je borst, zodat je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden bewegen, je borst naar voren. Pauzeer met de stang enkele centimeters van je borst en laat langzaam weer omhoog komen tot aan het beginpunt. Hou je borst vooruit gedurende de hele oefening

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius

Bar Upright Row

Bar Upright Row

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening bewerkt niet alleen schouderspieren maar ook de monnikskapspier, dit maakt het tot een goede schakeloefening tussen schouders en rug.

Stap 1: Sta met je voeten iets meer dan schouderbreed uit elkaar en pak de halter overhands beet, ook op schouderbreedte.

Stap 2: Trek de halter naar je kin en houdt hem daarbij zo dicht mogelijk bij je lichaam. Je ellebogen moeten hoger zijn dan de halter. Hou een paar seconden vast en laat hem dan weer terugzakken naar de uitgangspositie. Je ellebogen blijven licht gebogen en hou de beweging soepel.

Niveau: Beginner
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Rotator Cuff, Trapezius

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Stap 1: Ga met je voeten schouderbreed uiteen staan, je rug recht en je armen iets voor je bovenlichaam. Pak met elke hand een halter en houd je ellebogen licht gebogen.

Stap 2: Hef je armen naar opzij tot op schouderhoogte, je palmen naar de vloer gericht, je ellebogen blijven gebogen. Dan langzaam terug laten zakken naar de uitgangspositie. Herhaal meerdere malen.

Niveau: Beginner
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Rotator Cuff, Trapezius

Machine Lateral Raise

Machine Lateral Raise

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening isoleert de medial head van de schouder en omdat er weinig beweging is is er ook maar een zeer kleine kans op een fout. Dit is dus een ideale beginnersoefening.

Stap 1: Stel de zithoogte in zodat het midden van je schouders uitgelijnd is met de as van het toestel.

Stap 2: Houd je rug gestrekt, steun je schouders en til je armen horizontaal omhoog. maar houd je schouders omlaag. Behoudt de juiste positie. Laat je armen gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Deltoids, Rotatory Cuff

Rotator Cuff – Extranel

Rotator Cuff – Extranel

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening helpt blessures aan de schouderspieren te voorkomen en is heel effectief.  Het bewerkt de uitwendige laag van de rotator cuff onder de schouderspieren. Ze is daarom heel geschikt als één van de afsluitende oefeningen van een work-out of bij revalidatie.

Stap 1: Ga zijdeling naast het apparaat staan en pak de hendel. Houd je onderarm parallel met de grond en zet je elleboog in je zij.

Stap 2: Draai je bovenarm uit en draai je onderarm weg van je lichaam, weg van de middenlijn.

Stap 3: Laat het handvat opzij gaan zover als voor jou mogelijk is en houdt enige seconden vast voordat je hem terugtrekt naar je navel.

Niveau: Beginner
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Rotator Cuff

Rotator Cuff – Internal

Rotator Cuff – Internal

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Deze oefening helpt blessures aan de schouderzone te voorkomen en is erg effectief. Het bewerkt  de kleine maar belangrijke rotator-cuffspieren onder de schouderspieren. Deze oefening is één de manieren om een schouder work-out of revalidatie af te sluiten.

Stap 1: Ga zijwaarts naast het toestel staan en pak het handvat beet. Je onderarm parallel aan de vloer en 90 graden van je lichaam, je elleboog in je zij.

Stap 2: Draai je onderarm langzaam naar de middenlijn van je lichaam, je elleboog blijft in je zij.

Stap 3: Ga door tot je onderarm je navel bereikt en hou deze positie enkele seconden vast. Ga dan gecontroleerd terug naar de uitgangspositie. De beweging moet strikt en zonder schokken worden gedaan en gebruik geen andere spiergroepen.

Niveau: Beginner
Categorie: Schouders
Spiergroepen: Rotator Cuff

Cable Triceps Pushdown

Cable Triceps Pushdown

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een oefening in welke je je greep kunt wisselen voor een allround ontwikkeling, het bevordert ook de je stabiliteit als je staat.

Stap 1: Ga recht staan met je gezicht naar het toestel. Je voeten op heupafstand van elkaar, je knieen licht gebogen en je ellebogen in je zij. Hou de hendels onderhands beet met je palmen naar boven.

Stap 2: Adem eerst langzaam in, adem dan uit en strek je armen vanuit je ellebogen naar beneden totdat ze recht zijn, maar overstrek niet. Blijf op dezelfde plaats. Adem weer in, laat je armen vanuit je ellebogen rustig terugkeren naar de startpositie. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Triceps Brachii

Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

Dit is een nuttige oefening voor beginners, omdat ze helpt elke instabiliteit tussen de sterkte van de 2 bicepsen te corrigeren. Ze is geschikt voor variaties van de handgreep die de biceps ontwikkelt.

Stap 1: Ga rechtop staan, je voeten op heupafstand van elkaar, je knieen licht gebogen. Je armen langs je zij, je palmen naar voren.

Stap 2: Adem in en hef de halters naar je schouders terwijl je uitademt. Je ellebogen blijven langs je zij op dezelfde plaats, dus niet naar voren. Als de halters bij je schouders zijn  adem je in en laat je armen langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Armen
Spiergroepen: Biceps Brachii, Brachialis

Traditionel Crunch

Traditionel Crunch

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (1 stem, gemiddelde: 5,00 van de maximaal 5 sterren)
Loading...

Stap 1: Ga op de vloer liggen met je knieen gebogen en je voeten plat op de grond. Kruis je armen over je borst of houd je handen losjes achter je oren.

Stap 2: Gebruik je buikspieren om je hoofd en je borst op te tillen, terwijl je onderrug tegen de grond gedrukt blijft. Pauzeer terwijl je schouderbladen zich iets van de grond bevinden en laat je daarna gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie. Herhaal.

Niveau: Beginner
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques

Ab Crunch on a Ball

Ab Crunch on a Ball

1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren (Nog geen beoordelingen)
Loading...

De basisbewegingen van deze oefeningen trainen de buikspieren, terwijl de bal de stabiliteit helpt te verhogen.

Stap 1: Ga met je rug op de bal liggen zodat je wervelkolom de ronding van de bal volgt. Plaats je handen kruiselings op je schouders en zet je voeten op heupafstand van elkaar op de grond.

Stap 2: Trek je buikspieren aan en adem uit. Kom langzaam omhoog te beginnen met je nek, buig je romp totdat de onderkant van je ribben je bekken raakt.

Niveau: Beginner
Categorie: Buikspieren
Spiergroepen: Rectus Abdominis, Obliques, Lower Back